“우유, 멸치가 아니었다고?” 60대 여성의 뼈를 ‘통뼈’로 만든 ‘이 과일’

펜실베이니아 주립대 연구팀, 최신 연구 통해 ‘푸룬(건자두)’의 골다공증 예방 효과 입증

하루 4~6알 꾸준히 섭취 시, 뼈 밀도 및 강도 유지에 탁월… 유제품 대체할 건강식품으로 급부상

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 건강 문제 중 하나인 골다공증은 특히 중년 이후 여성들에게 큰 위협이 된다. 폐경기를 거치며 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 급감하고, 이는 뼈의 생성보다 분해를 촉진시켜 뼈를 약하게 만들기 때문이다. 마치 바람 든 무처럼 뼈 속이 엉성해지는 이 질환은 가벼운 충격에도 심각한 골절로 이어질 수 있어 ‘소리 없는 뼈도둑’으로 불린다. 지금까지 뼈 건강을 지키기 위한 영양소로는 칼슘과 비타민 D가 꼽혔고, 많은 이들이 우유나 치즈 같은 유제품 섭취에 집중해왔다. 하지만 최근 이러한 통념을 뒤집는 흥미로운 연구 결과가 발표되어 학계와 대중의 이목을 집중시키고 있다. 바로 ‘푸룬(건자두)’이 중년 여성의 뼈 건강을 지키는 최고의 식품이 될 수 있다는 것이다.최신 3D 분석으로 밝혀낸 푸룬의 효능2025년 6월, 국제 학술지 ‘골다공증 인터내셔널(Osteoporosis International)’에 게재된 펜실베이니아 주립대학교 연구팀의 논문은 푸룬의 섭취가 폐경기 여성의 뼈 건강에 미치는 영향을 심도 있게 다뤘다. 연구팀은 단순히 뼈의 양(골밀도)만 측정하는 기존의 2차원적 방식(DXA)에서 벗어나, 뼈의 구조와 기하학적 형태, 미세 구조까지 분석할 수 있는 최신 3차원 영상 기술(pQCT)을 도입하여 연구의 정확성을 높였다. 연구의 주 저자인 메리 제인 데 소우자 교수는 “뼈 건강을 평가할 때 뼈의 양만큼이나 중요한 것이 ‘뼈의 질’”이라며, “3차원 분석을 통해 뼈의 구조와 강도를 직접 들여다봄으로써, 골절 위험을 얼마나 효과적으로 낮출 수 있는지 더욱 정밀하게 파악할 수 있었다”고 연구의 의의를 설명했다.

연구는 235명의 폐경기 여성을 대상으로 12개월간 진행되었다. 참가자들은 세 그룹으로 나뉘었다.

대조군: 푸룬을 전혀 섭취하지 않는 그룹

50g 섭취군: 매일 50g의 푸룬(약 4~6알)을 섭취하는 그룹

100g 섭취군: 매일 100g의 푸룬(약 10~12알)을 섭취하는 그룹 ‘하루 4~6알’, 뼈를 지키는 황금률1년 후, 결과는 놀라웠다. 푸룬을 전혀 먹지 않은 대조군 여성들의 정강이뼈(경골)에서는 예상대로 골밀도 감소가 관찰되었다. 하지만 매일 4~6알의 푸룬을 꾸준히 섭취한 그룹은 뼈의 밀도와 강도를 그대로 유지하는 데 성공했다. 이는 푸룬 섭취가 노화로 인한 자연적인 뼈 손실을 효과적으로 방어했음을 의미한다.

흥미로운 점은 100g의 푸룬을 섭취한 그룹에서도 뼈 건강에 긍정적인 효과가 나타났지만, 매일 많은 양의 푸룬을 섭취해야 하는 부담감 때문에 중도에 포기하는 비율이 높았다는 점이다. 이는 효능을 떠나 ‘지속 가능성’ 측면에서 하루 50g, 즉 4~6알의 푸룬을 섭취하는 것이 가장 현실적이고 효과적인 방법임을 시사한다.

데 소우자 교수는 “1년이라는 비교적 짧은 연구 기간에도 불구하고 체중을 지탱하는 중요한 뼈인 정강이뼈의 피질골(뼈의 단단한 바깥층)을 보존할 수 있었다는 것은 매우 고무적인 데이터”라며 “피질골의 강도를 유지하는 것은 골절을 예방하는 핵심 열쇠”라고 강조했다. 푸룬, 무엇이 뼈를 강하게 만드나?그렇다면 푸룬의 어떤 성분이 이처럼 뼈 건강에 이로운 영향을 미치는 것일까? 전문가들은 푸룬에 풍부하게 함유된 복합적인 영양소의 시너지 효과에 주목한다.

붕소(Boron): 푸룬이 다른 과일과 차별화되는 가장 큰 특징은 ‘붕소’의 함량이 매우 높다는 점이다. 붕소는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘이 소변으로 배출되는 것을 막고, 비타민 D와 에스트로겐의 활성 시간을 늘려 뼈의 분해를 억제하고 생성을 돕는 중요한 역할을 한다. 하루 100g의 푸룬은 붕소의 일일 권장량을 충족시키는 수준이다.

비타민 K: 푸룬에는 혈액 응고에 관여하는 것으로 잘 알려진 비타민 K 또한 풍부하다. 비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신을 활성화하여 뼈의 미네랄화, 즉 뼈를 단단하게 만드는 과정에 필수적이다.

칼륨(Potassium): 칼륨은 체내의 산성도를 조절하여 산성 환경으로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하는 효과가 있다.

폴리페놀 등 항산화 물질: 푸룬에 풍부한 폴리페놀과 같은 항산화 물질은 체내 염증과 산화 스트레스를 줄여준다. 만성적인 염증과 산화 스트레스는 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 증가시키는 주범으로 알려져 있어, 이를 억제하는 것만으로도 뼈 건강에 큰 도움이 된다.

일상에서 푸룬을 맛있고 현명하게 즐기는 법이번 연구 결과는 골다공증 예방을 위해 더 이상 유제품에만 의존할 필요가 없음을 보여준다. 특히 유당불내증이 있거나 다양한 이유로 유제품 섭취가 어려운 사람들에게 푸룬은 훌륭한 대안이 될 수 있다. 영양 전문가들은 다음과 같은 방법으로 일상 식단에 푸룬을 포함시킬 것을 권장한다. 아침 식사: 잘게 썬 푸룬을 플레인 요거트나 그릭 요거트에 넣고 견과류, 씨앗류와 함께 먹으면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다.

스무디: 단백질 셰이크나 과일 스무디를 만들 때 푸룬 서너 알을 함께 넣고 갈면 천연의 단맛과 풍부한 영양을 더할 수 있다.

샐러드 토핑: 신선한 채소, 리코타나 염소 치즈, 호두가 들어간 샐러드에 푸룬을 잘라 넣으면 짭짤하고 고소한 맛에 달콤한 풍미가 더해져 맛의 균형을 이룬다.

건강 간식: 오후 출출한 시간에 과자나 빵 대신 푸룬 4~6알을 한 줌의 아몬드나 호두와 함께 섭취하면 훌륭한 건강 간식이 된다.

요리 활용: 찜닭이나 돼지고기 조림 등 짭짤한 요리에 설탕 대신 푸룬을 넣으면 건강한 단맛과 깊은 풍미를 낼 수 있다.

이번 연구는 매일 4~6알의 푸룬을 꾸준히 섭취하는 간단한 습관이 폐경기 여성의 뼈 건강을 지키는 매우 효과적이고 실용적인 방법이 될 수 있음을 과학적으로 입증했다. 연구팀은 더 많은 장기적인 연구가 필요하다고 언급하면서도, 이번 발견이 골다공증으로 고통받는 수많은 중년 여성들의 미래를 더욱 건강하게 만드는 데 중요한 역할을 할 것이라는 기대를 내비쳤다. 뼈 건강에 대한 새로운 해법을 찾고 있다면, 오늘부터 달콤하고 영양 가득한 푸룬을 식단에 추가해보는 것은 어떨까?