“이 습관만 바꿔도 근육이 빠르게 늘어난다고?”...트레이너가 밝힌 ‘10가지 비밀’

초보자·중급자 모두 효과적인 근육 증가 루틴, 전문가 조언 총정리

일상에서 계단 오르기부터 무거운 짐 들기까지, 우리의 움직임 대부분은 근육의 도움으로 이루어집니다. 그래서 근육은 건강·체력·체형을 모두 지탱하는 가장 중요한 기반입니다. 전문가들은 “근육량이 늘면 몸이 훨씬 가볍고 기능적으로 움직이기 쉬워진다”고 강조합니다. 아래는 트레이너들이 추천하는 ‘근육을 효과적으로 키우는 10가지 핵심 습관’입니다.

1. 초보자는 먼저 체중 운동으로 폼을 익혀야 한다

운동을 처음 시작할 때는 힌지, 스쿼트, 런지, 푸시, 풀, 캐리 등 6가지 기능적 움직임을 몸으로 익히는 것이 우선입니다. 이는 일상 속 ‘아이 안기, 침구 정리, 카트 밀기, 캐리어 끌기’와 같은 동작과도 연결되기 때문입니다.

체중 운동은 장소에 제한이 없고, 관절에 무리가 덜해 누구나 시작하기 좋습니다. 다만 일정 수준을 넘어서면 더 이상 근육이 자극되지 않기 때문에, 초보 단계 이후에는 반드시 추가 자극이 필요합니다.

2. 근육 성장의 필수 조건: 무게 증가

근육이 커지려면 성장 자극이 있어야 합니다. 즉, ‘조금 무겁게 느껴지는 중량’을 들어야 하고, 마지막 1~2회가 느리고 버거운 정도가 적절합니다.

이때 중요한 개념이 RPE(자각적 운동 강도)인데, 1~10 중 7~9 수준이 근육 성장에 효과적입니다. 중량을 들기 두려울 경우, 트레이너나 그룹 수업을 활용하면 안전하게 기술을 익힐 수 있습니다.

3. 꾸준히 강도를 올리는 ‘점진적 과부하’가 핵심

지금 드는 무게가 어느 순간 ‘가볍게’ 느껴진다면, 더는 성장 자극이 아니라는 뜻입니다. 이때는 중량을 올리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트를 추가하거나, 휴식 시간을 줄이는 방식으로 강도를 조금씩 높여야 합니다.

대체로 한 세트 8~12회 정도가 근비대에 가장 효과적인 구간입니다.

4. 여러 근육을 동시에 쓰는 ‘복합운동’ 활용

데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 로우와 같은 복합운동은 여러 관절과 근육을 동시에 사용해 효율이 높습니다. 특히 운동 시작 직후, 가장 체력이 충분한 시점에 배치하면 중량을 가장 효과적으로 다룰 수 있습니다.

5. 좋은 운동의 시작은 ‘좋은 워밍업’

본 운동을 잘 하기 위한 가동성 확보는 필수입니다. 다리 스윙, 팔 원, 워킹 런지 등 동적 스트레칭은 혈류를 늘리고 부상을 줄입니다. 또한 본 세트에 들어가기 전, 가벼운 무게로 해당 동작을 미리 수행하면 신경계가 활성화됩니다.

6. 단백질은 ‘근육의 재료’…하루 3회 이상 충분히 섭취

운동 효과를 극대화하려면 식사마다 25~30g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 계란, 닭가슴살, 연어, 그릭요거트, 두부, 콩류 등은 흡수가 빠르고 회복에 좋습니다.

특히 근육 회복은 운동 후가 아니라 하루 전체에 걸쳐 지속되므로, 모든 식사에 단백질이 들어가는 것이 이상적입니다.

7. 운동 전 복합 탄수화물은 ‘지구력 연료’

귀리, 고구마, 현미, 콩류 같은 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되어 운동 중 에너지 유지에 효과적입니다. 충분한 에너지는 더 무거운 중량을 다루는 데 직접적인 도움을 줍니다.

8. ‘휴식’은 근육 성장의 필수 조건

근육은 운동 중이 아닌 휴식 중에 성장합니다. 전문가들은 주 3일 휴식과 주 4일 운동 구조를 권장합니다.

휴식일에는 가벼운 요가, 산책, 폼 롤링 같은 회복 활동을 통해 혈액 순환을 촉진하면 더욱 좋습니다.

9. 수면 부족은 근육 손실로 이어진다

2023년 연구에서도 수면 질이 나쁠수록 근육량 감소가 두드러졌습니다. 피로한 상태에서는 중량 수행 능력도 떨어지고 부상 위험이 증가합니다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 근육 성장의 기본 조건입니다.

10. 수분 부족은 운동 효과를 떨어뜨린다

근육은 수분이 충분할 때 가장 잘 작동합니다. 탈수 상태에서는 근육 피로가 빨리 오고 회복 속도도 느려집니다. 하루 11.5컵 정도의 섭취가 권장되며, 운동량이 많다면 조금 더 늘리는 것이 좋습니다.

근육은 ‘정확한 자극 + 충분한 회복’의 결과물

근육 성장은 단순히 운동을 많이 한다고 이루어지지 않습니다. 적절한 중량, 점진적 과부하, 단백질·탄수화물 섭취, 충분한 수면과 휴식까지 모두 합쳐져야 변화가 나타납니다.

꾸준히 실천할 수 있는 작은 행동부터 시작하면, 3~4주 후에는 체력과 에너지 변화가, 3~4개월 후에는 눈에 보이는 근육 변화가 찾아올 것입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com