너무 흔해서 몰랐네… 암 예방 돕는 채소 3가지, 조리법 따로 있었다

브로콜리, 양배추, 청경채… 십자화과 채소 속 특별한 성분 주목

‘푹 삶으면 좋다’는 건 오해, 영양소 지키는 조리법 따로 있었다

마트에서 만 원 한 장이면 푸짐하게 살 수 있는 채소들은 종종 그 가치를 인정받지 못한다. 반찬이나 국, 샐러드에 너무 자주 등장해 건강식품이라는 인식조차 희미해질 때가 많다. 하지만 특정 채소를 꾸준히 섭취하는 습관은 암 예방을 위한 식단의 핵심이다. 특히 일부 채소군에는 글루코시놀레이트라는 식물성 성분이 풍부해 주목받는다.

일상에서 흔히 접하는 이 채소들 속에 우리가 몰랐던 건강의 비밀이 숨어있다.

너무 흔해서 오히려 주목받지 못한 채소들

먼저 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 대표 주자다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 글루코시놀레이트 성분에서 설포라판이라는 물질이 생성되는데, 이는 세포의 항산화 및 염증 반응에 긍정적 영향을 미치는 것으로 여러 연구를 통해 알려졌다. 양배추 역시 빼놓을 수 없는 십자화과 채소다. 식이섬유와 비타민 C는 기본이고, 무엇보다 활용도가 높다는 것이 가장 큰 장점이다. 샐러드부터 찜, 볶음까지 다양하게 활용할 수 있어 매일 식단에 채소 섭취량을 늘리기에 이만한 것이 없다. 배추와 브로콜리의 친척 격인 청경채도 같은 계열에 속한다. 수분이 많고 식감이 부드러워 국물 요리나 볶음 요리에 잘 어울린다. 한 가지 채소만 고집하기보다 브로콜리, 양배추, 청경채를 번갈아 먹으면 더 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

‘많이 삶을수록 좋다’는 생각은 오해다

채소는 조리법에 따라 영양 성분이 크게 달라질 수 있다는 점을 기억해야 한다. 브로콜리처럼 특정 채소를 물에 넣고 오래 삶으면 비타민 C 등 일부 수용성 영양소가 조리 과정에서 상당량 파괴되거나 물에 녹아 나온다. 무조건 푹 삶는 방식보다는 찌거나 살짝 데치기, 혹은 기름에 빠르게 볶는 방법이 영양소 보존에 더 유리하다. 만약 국이나 찌개에 활용한다면 국물까지 함께 섭취하는 것이 좋다.

결국 중요한 것은 특정 음식 하나가 아니다. 채소와 과일, 통곡물 섭취를 늘리고 가공식품 비중을 줄이는 건강한 식습관 전반이 중요하다. 냉장고에서 늘 보던 브로콜리도 어떻게 먹느냐에 따라 얼마든지 건강한 한 끼의 주인공이 될 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com