잡채 속 물컹한 피망, 사실은 생으로 먹어야… ‘이 영양소’ 때문

열에 약한 비타민C, 조리법 하나로 섭취량이 달라진다

반대로 기름에 볶아야 흡수율 높아지는 영양소도 있어… 한 가지만 고집하면 손해

볶음이나 잡채 요리에 빠지지 않는 식재료가 피망이다. 특유의 색감과 향으로 음식의 풍미를 더한다. 하지만 익숙한 이 조리법이 피망의 특정 영양소를 놓치는 원인이 될 수 있다는 지적이 나온다.

열에 약한 성분 때문이다. 피망을 가장 효과적으로 섭취하는 방법을 두고 생식과 가열 조리법 사이에 미묘한 차이가 존재한다.

가열 시간이 길어질수록 비타민C는 사라진다

피망의 대표 영양소는 단연 비타민C다. 비타민C는 유해산소로부터 세포를 보호하는 항산화 영양소로, 열에 민감한 수용성 비타민에 속한다. 높은 온도에서 오래 볶거나 물에 데치는 과정에서 일부 파괴될 수 있다.

비타민C 섭취를 최우선으로 생각한다면, 익히지 않고 먹는 것이 가장 간단하고 효율적인 방법이다. 아삭한 식감을 선호하는 사람에게는 생으로 먹는 방식이 더 매력적일 수 있다.

반대로 기름과 만나야 흡수율이 높아진다

모든 영양소가 열에 약한 것은 아니다. 피망에 들어있는 베타카로틴 같은 카로티노이드 계열 성분은 지용성이다. 이는 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 오히려 높아진다. 따라서 피망을 무조건 생으로만 먹는 것이 능사는 아니다. 볶음 요리를 할 때는 다른 재료를 먼저 익힌 뒤, 마지막에 피망을 넣어 짧게 가열하는 것이 영양소 손실을 줄이는 요령이다.

샐러드와 볶음, 상황 따라 써야 보약 된다

결국 어떤 영양소에 집중하느냐에 따라 최적의 조리법은 달라진다. 비타민C 보충이 목적이라면 깨끗이 씻어 샐러드에 넣거나 스틱 형태로 잘라 간식으로 활용하는 편이 낫다. 평소 자주 먹는 가공 간식을 생채소로 대체하는 것만으로도 식단 개선 효과를 볼 수 있다.

반면 카로티노이드까지 고려한다면 기름을 소량 사용한 볶음 요리가 유리하다. 한 가지 방식만 고집하기보다, 생식과 가열 조리를 번갈아 활용하는 것이 피망의 다양한 영양소를 놓치지 않는 가장 현명한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com