“닭가슴살 퍽퍽해서 못 먹겠다”는 하소연… 근육 2배 채우는 ‘진짜 단백질’ 있었다

나이 들수록 가늘어지는 팔다리, 퍽퍽한 닭가슴살 대신 우리 식탁 위 ‘이것’으로 채워야

한 번에 몰아 먹는 것보다 더 중요한 근육 지키는 식사 습관

나이가 들수록 눈에 띄게 가늘어지는 팔다리는 많은 이들의 건강 고민으로 떠오른다. 근육 감소를 막기 위해 퍽퍽한 닭가슴살을 억지로 삼키는 경우도 흔하다. 하지만 매일 먹기 힘든 닭가슴살만이 유일한 해답은 아니다. 오히려 우리 식탁에 자주 오르는 익숙한 식재료 중에 더 효과적인 단백질 공급원이 존재한다. 소화도 잘되고 맛도 좋은 식재료를 통해 근육을 지키는 방법이 주목받고 있다.

닭가슴살보다 속 편한 단백질이 있었다

부드러운 식감의 두부는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 고기를 씹기 부담스러워하는 중장년층도 구이, 찌개, 조림 등 다양한 요리로 쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 평소 식사에 두부 반찬 하나만 추가해도 부족한 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다. 흔히 밥에 넣어 먹는 검정콩 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 검정콩에는 풍부한 식물성 단백질은 물론, 검은 껍질에 함유된 안토시아닌 등 항산화 성분까지 들어있다. 고기나 달걀 위주의 식단이 지겨울 때 검정콩밥이나 콩자반으로 식단에 변화를 주는 것이 좋다.

말리는 과정에서 단백질 함량이 급증하는 식재료

의외의 단백질 강자는 바로 황태다. 황태는 명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복하며 말린 것으로, 이 과정에서 수분이 빠져나가면서 무게 대비 단백질 비중이 크게 높아진다. 실제로 마른 황태의 단백질 함량은 닭가슴살의 두 배 이상에 달하기도 한다. 황태에는 단백질을 구성하는 필수 아미노산도 풍부하게 들어있다. 황탯국이나 황태구이처럼 익숙한 요리로 쉽게 즐길 수 있어, 별도의 식단을 짜야 한다는 부담 없이 단백질을 챙기기 용이하다.

한 번에 몰아먹어도 근육으로 가지 않는다

단백질 섭취에서 양만큼 중요한 것은 바로 ‘분배’다. 저녁 한 끼에 고기나 닭가슴살을 몰아 먹는 습관은 단백질 흡수 효율을 떨어뜨린다. 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있기 때문이다. 예를 들어 아침에는 두부, 점심에는 검정콩밥, 저녁에는 황태처럼 매 끼니에 단백질 식품을 조금씩 나눠 포함하는 것이 현명하다. 이렇게 하면 식단이 다채로워지는 것은 물론, 꾸준한 단백질 공급으로 근육 합성에 더 유리한 환경이 만들어진다.

물론 음식만으로는 부족하다. 단백질을 충분히 섭취하더라도 근육을 직접 사용하는 활동이 병행돼야 한다. 가벼운 걷기부터 의자에서 앉았다 일어나기, 계단 오르기처럼 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 생활 습관이 반드시 필요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com