“아연이 2배나 많다고?” 60대부턴 닭가슴살 말고 ‘이 부위’ 챙기세요

단백질 수치만 보고 놓쳤던 핵심 영양소, 근감소증 예방 위한 진짜 선택은

열량·지방 함량 차이보다 더 중요한 것이 있었다

닭고기는 대표적인 고단백 저지방 식품으로 통한다. 특히 근육량을 늘리거나 체중을 관리하는 이들에게 닭가슴살은 거의 필수로 여겨진다. 지방이 거의 없고 단백질 함량이 높다는 이유에서다.

하지만 60대 이상이라면 닭고기를 고르는 기준을 조금 바꿀 필요가 있다. 단백질 수치 외에 노년기에 부족하기 쉬운 특정 영양소를 고려해야 하기 때문이다.

어떤 부위를 선택하는지에 따라 핵심 미네랄 섭취 효율이 두 배 이상 벌어지는 상황이 생긴다.

노년층에게 넓적다리살이 더 나은 이유

퍽퍽한 식감의 닭가슴살 대신 부드러운 넓적다리살을 주목해야 하는 이유는 바로 미네랄 함량에 있다. 노년층에게 결핍되기 쉬운 철분과 아연 수치에서 두 부위는 현격한 차이를 보인다.

실제로 같은 양을 기준으로 닭 넓적다리살에는 가슴살보다 철분이 두 배, 아연은 두 배 이상 많이 함유돼 있다. 이는 혈액 생성과 면역력 유지에 직접적인 영향을 미치는 핵심 성분이다.

단순히 근육 보충을 위해 닭가슴살만 고집했다면 놓치기 쉬운 대목이다. 이 때문에 전문가들은 빈혈 위험이 있거나 기력이 떨어진 노인에게 넓적다리살을 권장하기도 한다.

단백질과 지방, 수치로 본 차이점

물론 단백질 함량만 놓고 보면 가슴살이 앞선다. 100g당 닭가슴살은 22.9g, 넓적다리살은 19.7g의 단백질을 포함한다. 약 3g의 차이지만, 순수 단백질 섭취가 목표라면 가슴살이 더 효율적이다. 열량과 지방 함량 차이는 더 크다. 100g 기준 가슴살은 106kcal에 지방이 1g 미만이지만, 넓적다리살은 119kcal에 지방은 9g에 달한다. 다이어트 식단에서는 이 차이를 무시하기 어렵다. 다만 넓적다리살의 지방에는 혈관 건강에 이로운 단일불포화지방산도 포함돼 있어 무조건 피해야 할 성분은 아니다. 쫄깃한 식감과 풍부한 육즙을 제공하는 것도 장점이다.

영양 살리는 최적의 조리법은 따로 있다

어떤 부위를 고르든 건강 효과는 조리법에 따라 크게 달라진다. 닭가슴살은 지방이 적어 소스나 양념이 잘 배는 특성이 있다.
하지만 기름에 튀길 경우 수분이 빠져나가 퍽퍽하고 질겨지기 쉽다. 가슴살의 장점을 살리려면 삶거나 구워 담백하게 즐기는 편이 낫다.

결론적으로 자신의 건강 상태와 연령, 식단 목표에 맞춰 닭고기 부위를 현명하게 선택하는 지혜가 필요하다. 무조건 특정 부위만 고집하기보다 다양한 부위를 건강한 조리법으로 섭취하는 것이 바람직하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com