과자 대신 ‘이것’ 한 줌 집었더니… 혈당 걱정 줄이는 최고의 간식

불포화지방과 식이섬유가 풍부하지만 무심코 먹다간 오히려 손해 볼 수 있다.

하루 섭취량과 고르는 기준, 따로 있었다

오후 3시만 되면 입이 심심해 과자나 빵에 손이 가는 이들이 많다. 특히 혈당 관리가 신경 쓰이는 중장년층은 간식을 먹어야 할지, 참아야 할지 매번 고민에 빠진다.

무조건 간식을 끊는 것만이 정답은 아니다. 달콤한 과자 대신 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것만으로도 건강한 변화를 만들 수 있다. 그 대안으로 견과류가 주목받지만, 단순히 종류만 바꾼다고 해결될 문제는 아니다.

과자 대신 견과류를 집어야 하는 이유 있었다

과자나 빵에 든 정제 탄수화물과 당류는 섭취 후 혈당을 빠르게 끌어올린다. 반면 아몬드, 호두 같은 견과류는 상황이 다르다. 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 오래 유지시킨다.

특히 아몬드의 비타민 E와 마그네슘, 호두에 풍부한 식물성 오메가-3 지방산은 영양 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 별도 조리 없이 바로 먹을 수 있다는 간편함도 큰 장점이다.

몸에 좋아도 하루 한 줌이 적정선이다

견과류가 건강한 지방을 함유했다 해도 열량이 높다는 사실을 잊으면 안 된다. 몸에 좋다는 생각에 한 번에 많이 먹는 것은 피해야 한다. 전문가들이 권장하는 하루 적정 섭취량은 약 20~30g, 대략 손으로 한 줌 쥐는 정도다. 만약 TV를 보거나 컴퓨터 작업을 하면서 무심코 집어 먹는 습관이 있다면 더욱 주의가 필요하다. 이런 경우 작은 지퍼백이나 용기에 하루 먹을 양을 미리 덜어두는 것이 과식을 막는 효과적인 방법이다.

설탕 묻은 견과류는 피해야 하는 까닭

시중에는 꿀이나 설탕, 초콜릿으로 코팅된 달콤한 견과류 제품이 많다. 하지만 이런 가공 견과류는 추가 당류 탓에 혈당 관리에 오히려 방해가 될 수 있다.

견과류를 고를 때는 화려한 포장보다 원재료와 영양성분표를 확인하는 습관이 중요하다. 가급적 소금이나 설탕을 첨가하지 않은, 원물 그대로의 제품을 선택하는 편이 좋다. 그냥 먹는 것이 심심하다면 무가당 플레인 요거트에 곁들이거나, 오이나 파프리카 같은 채소와 함께 먹는 것도 좋은 대안이다. 작은 간식 습관 하나를 바꾸는 것이 건강한 식생활의 시작점이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com