“과자 대신 이걸로 바꿨더니...” 마트서 산 ‘6칼로리’ 간식, 묵은 변이 싹

장 속에 쌓인 노폐물 밀어내는 ‘글루코만난’ 식이섬유의 정체

열량 낮고 포만감 높은 이 식품, 물 없이 먹으면 오히려 불편해진다

화장실 가는 것이 불편하게 느껴질 때, 무심코 집어 드는 간식부터 점검해 볼 필요가 있다. 특히 나이가 들면서 장운동이 예전 같지 않다고 느끼는 이들이 많다. 이런 고민의 해결책이 의외로 가까운 마트 진열대에 있다.

열량은 거의 없지만 포만감을 주고, 장 활동을 돕는 식품이 바로 그 주인공이다. 핵심은 풍부한 수분과 특정 식이섬유 성분에 있다. 과자나 빵 대신 이 간식을 꾸준히 챙겨 먹기 시작하면서 변화를 체감했다는 후기가 나오는 배경이다.

열량은 6kcal, 핵심은 글루코만난에 있었다

정체는 바로 ‘곤약’이다. 구약감자로 만드는 곤약은 97%가 수분으로 이뤄져 있다. 판형 생곤약 100g 기준 열량은 약 6kcal에 불과하지만, 식이섬유는 2.4g가량 함유하고 있다.

곤약의 핵심 성분은 ‘글루코만난’이라는 수용성 식이섬유다. 글루코만난은 물과 만나면 부피가 크게 불어나는 특징이 있다. 이 과정에서 장내 내용물의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 돕는다.

실제로 일부 연구에서는 글루코만난 섭취가 배변 횟수를 유의미하게 증가시킨다는 결과가 나오기도 했다. 평소 식단에서 식이섬유 섭취가 부족했다면 곤약이 좋은 대안이 될 수 있다.

곤약 효과 보려면 물이 필수적인 이유

식이섬유가 풍부한 곤약을 먹을 때 반드시 기억해야 할 점이 있다. 바로 ‘충분한 물 섭취’다. 글루코만난은 수분을 흡수해야 제 기능을 하기 때문에, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 배에 가스가 차거나 더부룩한 느낌을 유발할 수 있다.

갑자기 많은 양의 식이섬유를 섭취하는 것도 장에 부담을 줄 수 있다. 처음에는 데친 판곤약을 소량 먹어보며 몸의 반응을 살피는 것이 현명하다. 여기에 하루 1.5리터 이상의 물을 마시는 습관을 들이면 장 건강에 시너지 효과를 낸다.

과자 대신 곤약, 이렇게 먹어야 좋다

곤약을 간식으로 활용하는 법은 간단하다. 먹기 좋게 자른 곤약을 끓는 물에 살짝 데쳐 특유의 냄새를 제거한 뒤, 초간장이나 겨자소스를 곁들이면 훌륭한 저칼로리 간식이 완성된다. 샐러드에 넣거나 어묵탕 같은 국물 요리에 활용해도 좋다. 다만 시중에서 파는 달콤한 곤약젤리는 당류 함량이 높을 수 있어 영양성분표를 확인하는 습관이 필요하다. 또한 곤약만으로 식사를 대체하기보다는, 달걀이나 두부 등 단백질 식품을 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 바람직하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com