고구마, 수세미로 박박 닦았더니… 껍질 속 ‘이 영양소’ 90% 증발했다

면역력 높이려다 되레 영양소 손실... 찜기에 찔 때도 핵심은 ‘온도’였다

10월 제철을 맞은 고구마는 대표적인 건강 간식으로 꼽힌다. 식이섬유와 비타민, 칼륨 등이 풍부해 장 건강은 물론 면역력 증진에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

하지만 영양 성분을 제대로 섭취하려면 조리법에 신경 써야 한다. 흔히 하는 세척과 가열 방식이 오히려 고구마의 핵심 영양소를 파괴할 수 있다는 사실이 드러났다. 많은 이들이 무심코 따르던 조리법이 영양 손실의 주범이었던 셈이다.

고구마의 영양 가치는 상당하다. 중간 크기 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 이는 하루 권장량의 16%에 해당하며, 장내 지방이나 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액 속 ‘야라핀’ 성분은 장운동을 촉진해 변비 예방에도 효과적이다. 특히 주목할 성분은 비타민A다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 3.6배가 넘는 평균 18,441IU의 비타민A가 함유돼 있다. 비타민A는 시력 보호와 야맹증 예방은 물론, 면역 체계를 강화하는 데 필수적인 영양소로 꼽힌다.

무심코 수세미로 닦는 습관이 문제였다

흙을 씻어내기 위해 수세미로 표면을 강하게 문지르는 것은 피해야 할 첫 번째 습관이다. 이 과정에서 껍질에 풍부한 미네랄이 대거 손실된다. 연구에 따르면 철분과 마그네슘은 30~50%, 칼슘은 무려 90% 이상이 빠져나갈 수 있다.

영양 손실을 최소화하려면 부드러운 스펀지나 손을 이용해 흙만 가볍게 털어내는 방식으로 세척하는 것이 바람직하다. 껍질째 먹을 때 더 많은 영양을 섭취할 수 있다는 상식과 직결되는 부분이다.

전자레인지 조리가 단맛을 막는 이유

고구마를 익히는 방식 역시 영양과 맛을 좌우한다. 핵심은 온도와 시간이다. 고구마 속 전분을 단맛이 나는 맥아당으로 바꾸는 효소는 60~70도의 온도에서 가장 활발하게 작용한다. 이 때문에 전자레인지처럼 높은 온도에서 단시간에 익히면 맥아당이 충분히 생성되지 않아 단맛이 덜하다. 반면 찜기를 이용해 비교적 낮은 온도에서 천천히 오래 익히면, 효소가 활성화될 시간을 충분히 확보해 더 달고 부드러운 고구마를 즐길 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com