나이가 들면서 뼈 건강을 위해 우유를 찾는 이들이 많다. 매일 한 잔씩 챙겨 마셔도 허리와 무릎 통증이 여전하다면 다른 곳에 원인이 있을 수 있다. 단순히 칼슘 섭취량을 늘리는 것만으로는 부족하며, 칼슘의 ‘흡수’와 ‘활용’ 과정에 주목해야 한다.
특히 60대 이후에는 영양소 불균형으로 골밀도가 급격히 떨어지는 상황에 놓인다. 뼈 건강은 여러 영양소가 유기적으로 작용해야 지킬 수 있다.
우유만 믿었다가 놓치는 결정적 영양소
칼슘을 아무리 많이 섭취해도 체내 흡수를 돕는 비타민D가 부족하면 대부분 몸 밖으로 배출된다. 뼈 건강 관리가 ‘밑 빠진 독에 물 붓기’가 될 수 있는 배경이다.
특히 60대 이후에는 피부의 비타민D 합성 능력이 젊을 때의 절반 이하로 떨어지고 실내 활동이 늘면서 결핍을 겪기 쉽다. 비타민D 부족은 골밀도 저하와 근육 기능 약화로 이어진다.
사진 : 고등어,계란 / 생성형 이미지
비타민D는 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 비타민D 강화 우유 등을 통해 섭취할 수 있다. 햇빛을 쬐는 것도 도움이 되지만, 음식으로 꾸준히 보충하는 것이 더 안정적이다.
단백질 부족이 낙상 위험 높이는 이유
뼈 건강을 이야기할 때 간과하기 쉬운 것이 바로 단백질이다. 단백질은 뼈를 구성하는 유기질의 절반가량을 차지하며, 뼈의 기둥 역할을 하는 콜라겐의 주성분이다. 더 중요한 것은 근육 유지다. 근육량이 줄면 균형 감각이 저하돼 가벼운 턱에도 쉽게 넘어질 수 있다. 이는 고령층에게 치명적인 고관절 골절 등으로 이어지는 주된 원인이 된다.
사진 : 계란,두부,생선 / 생성형 이미지
평소 식사에서 자신의 손바닥만 한 크기의 단백질 식품을 포함시키고 있는지 점검해볼 필요가 있다. 계란, 두부, 생선, 살코기 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다.
영양 섭취와 운동은 함께 가야 한다
사진 : 계단 오르기 운동 / unsplash.com
튼튼한 뼈를 유지하려면 올바른 영양 섭취와 함께 꾸준한 신체 활동이 필수다. 걷기나 계단 오르기 같은 체중 부하 운동은 뼈와 근육을 동시에 자극해 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다.
사진 : 골밀도 검사 / 생성형 이미지
폐경 이후 여성이거나 골절 위험이 높은 중장년층이라면 정기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 정확히 파악하는 것이 우선이다. 검사 결과와 식습관에 따라 필요한 영양제를 선택하는 것이 현명하다.