‘뼈째 갈아드세요’ 60대 골다공증 걱정 덜어주는 의외의 보양식

칼슘·단백질 동시에 챙기는 식단, 하지만 ‘이것’만 믿으면 큰일나

60대에 접어들면 뼈를 만드는 속도보다 소실되는 속도가 빨라진다. 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있는 골다공증 위험이 커지는 시기다. 이때 뼈 건강을 위해 칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있는 음식이 식탁에 자주 오르내린다.

바로 미꾸라지다. 흔히 추어탕으로 즐겨 먹는 이 식재료는 뼈째 갈아 만들기 때문에 영양소 측면에서 강점이 뚜렷하다. 하지만 골다공증을 예방하는 식단에는 분명한 원칙이 존재한다.

뼈째 먹는 생선이 칼슘 흡수를 높인다

칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 무기질이다. 체내 칼슘이 부족하면 뼈 대사가 원활하지 않아 골밀도가 낮아진다. 미꾸라지는 뼈까지 통째로 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 유리한 식재료로 꼽힌다. 특히 추어탕은 미꾸라지를 푹 익혀 뼈째 곱게 갈아 만들기 때문에 영양 성분을 온전히 섭취하기 좋다. 살코기만 먹는 일반 생선 요리와는 다른 지점이다. 그렇다고 해서 미꾸라지가 이미 약해진 뼈의 구멍을 직접 메우는 것은 아니다. 뼈 건강에 필요한 영양소를 공급하는 예방적 차원의 식품으로 이해해야 한다.

근육 감소까지 막는 단백질의 중요성

골밀도 감소와 함께 찾아오는 불청객은 근육량 감소다. 근육이 약해지면 균형 감각이 떨어져 낙상 위험이 커지고, 이는 골절로 이어질 수 있다. 뼈와 근육 건강을 함께 관리해야 하는 이유다.

미꾸라지는 칼슘뿐만 아니라 양질의 단백질 공급원이기도 하다. 단백질은 근육을 유지하고 뼈의 구조를 형성하는 데 필수적이다. 중장년층이 식단에 미꾸라지를 포함하면 뼈와 근육에 필요한 핵심 영양소 두 가지를 한 번에 챙기는 효과를 볼 수 있다.

추어탕, 나트륨 함량은 주의해야 한다

미꾸라지를 가장 대중적으로 즐기는 방법은 추어탕이다. 여기에 시래기나 우거지를 넉넉히 넣으면 식이섬유와 각종 무기질까지 보충할 수 있어 영양 균형이 잡힌 한 끼 식사가 된다.

다만 건강을 생각한다면 나트륨 함량을 신경 써야 한다. 된장이나 소금, 양념장을 과하게 넣으면 국물 염도가 높아진다. 만약 고혈압이나 신장 질환을 앓고 있다면 국물 섭취량을 조절하는 지혜가 필요하다. 결국 골다공증 예방은 특정 음식 하나에 의존해서는 안 된다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 확보하고, 걷기나 계단 오르기 같은 체중 부하 운동을 병행하는 것이 중요하다. 미꾸라지는 이러한 종합적인 관리 과정에서 훌륭한 영양 보충 식품으로 활용될 때 그 가치가 가장 빛난다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com