“진통제보다 낫네” 미국 하버드대가 연구한 무릎 통증 잡는 음식들

오메가-3와 항산화 성분이 관절 통증 완화의 핵심 열쇠

연구로 증명된 식품들, 꾸준히 먹자 염증 지표 개선됐다

나이가 들면서 무릎이 시큰거리는 경험은 흔하다. 많은 이들이 이를 노화의 자연스러운 과정으로 여기지만, 식단 관리로 통증을 완화할 수 있다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다. 핵심은 특정 영양소에 있다.

전문가들은 관절 건강을 위해 항산화 성분과 오메가-3 지방산을 주목한다. 이 두 가지 성분은 우리 몸의 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 놀랍게도 이 성분들은 우리가 쉽게 구할 수 있는 몇몇 식품에 풍부하게 들어있다.

실제로 특정 식품을 꾸준히 섭취한 그룹에서 관절염 관련 지표가 개선되는 유의미한 변화가 관찰됐다. 이는 약이 아닌 음식으로도 충분히 관절 건강을 챙길 수 있다는 가능성을 보여준다.

오메가-3가 풍부한 생선, 통계가 증명했다

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 대표적인 공급원이다. 미국 하버드대 연구진이 176명의 류마티스 관절염 환자를 대상으로 생선 섭취 빈도를 조사한 결과는 흥미롭다.
일주일에 2회 이상 생선을 먹은 집단은 한 달에 1회 미만으로 섭취한 집단보다 질병 점수가 현저히 낮았다. 섭취 습관이 통증 지표에 직접적인 영향을 미친 셈이다.

미국관절염협회는 이를 근거로 일주일에 2~4회, 매번 85~170g의 생선을 먹도록 권장한다. 여기에는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D도 포함돼 있어 시너지 효과를 기대할 수 있다.

항산화 성분, 통증과 염증 지표를 바꿨다

베리류 과일과 녹색 채소에 풍부한 항산화 성분 역시 관절 통증 개선에 기여한다. 무릎 골관절염 환자 79명을 대상으로 한 연구에서 동결건조 블루베리 분말을 하루 4g씩 섭취하게 하자 통증이 줄고 보행 능력이 개선되는 결과가 나타났다. 딸기도 비슷한 효과를 보였다. 2017년 미국에서 비만인 무릎 골관절염 환자들에게 딸기 음료 50g을 섭취하게 한 결과, 체내 염증 지표가 감소한 것이 확인됐다. 시금치에 함유된 캠페놀이라는 항산화 성분 역시 류마티스 관절염 증상 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

견과류 속 식물성 지방산도 빼놓을 수 없다

호두와 같은 견과류는 식물성 오메가-3인 알파 리놀렌산이 풍부하다. 5014명을 대상으로 한 대규모 연구에서, 호두를 포함한 견과류를 자주 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 염증 지표가 더 낮게 나타났다.
이는 동물성 지방뿐만 아니라 식물성 지방산 섭취 역시 염증 관리에 중요하다는 사실을 뒷받침한다. 오늘 식단에 생선 한 토막이나 호두 한 줌을 더하는 것만으로도 무릎 건강을 위한 첫걸음이 될 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com