“이젠 멸치 대신 이걸로”… 단백질 25g 품은 ‘칼슘 폭탄’ 생선 있었다

뼈 건강에 좋은 정어리·빙어, 단순 칼슘 공급원 넘어

단백질, 오메가3, 비타민D까지 풍부한 영양 구성 주목

골다공증 예방을 위해 멸치를 챙겨 먹는 것은 익숙한 건강 상식이다. 칼슘의 왕으로 불리며 오랜 기간 뼈 건강 식단의 중심을 지켜왔다. 하지만 최근 영양 전문가들 사이에서는 멸치 외 다른 ‘작은 생선’에 주목해야 한다는 목소리가 커지고 있다. 단순히 칼슘 함량만을 비교하는 것이 아니다. 풍부한 단백질과 오메가3, 각종 미네랄까지 갖춰 중장년층의 복합적인 건강 관리에 더 유리하다는 평가다. 그 주인공은 바로 정어리와 빙어다.

단백질 25g, 정어리를 다시 봐야 하는 이유

정어리는 뼈 건강뿐만 아니라 근육 유지에도 핵심적인 역할을 한다. 정어리 100g에는 단백질이 약 25g이나 들어있는데, 이는 같은 양의 닭가슴살과 비슷한 수준이다. 나이가 들수록 중요해지는 근감소증 예방에 효과적인 대안이 될 수 있다.

오메가3 지방산과 비타민D의 함량도 빼놓을 수 없다. 오메가3는 혈중 중성지질을 개선하고 혈액순환을 돕는 것으로 잘 알려져 있다. 비타민D는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕는 필수 영양소라, 칼슘이 풍부한 음식과 함께 먹을 때 시너지를 낸다.

빙어는 철분과 셀레늄의 숨은 강자

겨울철 별미로 알려진 빙어는 멸치나 정어리에서는 찾기 힘든 특별한 영양소를 품고 있다. 바로 철분과 셀레늄이다. 평소 식단에서 부족하기 쉬운 미량 영양소를 보충하는 데 제격이다.

철분은 혈액 생성에 관여해 빈혈 예방에 도움을 준다. 특히 여성에게 부족하기 쉬운 성분이다.
항산화 물질인 셀레늄은 체내 활성산소를 제거해 세포 노화를 늦추는 역할을 한다.

물리지 않게 즐기는 다양한 조리법

이들 생선이 가진 또 다른 장점은 다양한 형태로 식탁에 오를 수 있다는 점이다. 정어리는 짭짤한 조림이나 구이, 혹은 간편한 통조림 형태로 쉽게 접할 수 있다. 빙어는 신선도가 생명인 회부터 바삭한 튀김, 새콤달콤한 채소 무침까지 조리법의 폭이 넓다. 중요한 것은 어떤 방식으로 조리하든 대부분 뼈째 먹게 되어 칼슘을 비롯한 영양소를 온전히 섭취할 수 있다는 사실이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com