“염증 잡으려 4년 먹었는데…” 영양제보다 효과 본 식단 따로 있었다

만성염증 관리, 특정 영양제보다 올리브유·토마토·콩 조합이 중요한 이유

4년간 오메가3 먹어도 염증 수치 그대로? 연구로 밝혀진 식단의 힘

몸속 만성염증을 관리하려 영양제를 몇 년째 챙겨 먹어도 좀처럼 개운하지 않다면, 식단 전체를 돌아볼 필요가 있다. 특정 성분 하나에 의존하기보다 식탁의 구성을 바꾸는 것이 더 근본적인 해법일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단일 식품이나 보충제만으로는 체내 염증 지표를 바꾸기 어렵다. 실제로 장기간의 관찰 연구에서 영양제의 효과는 기대에 미치지 못했다. 반면 올리브유와 채소, 콩류가 어우러진 식단은 뚜렷한 변화를 이끌어냈다.

영양제만 믿다간 효과 못 보는 이유

염증 개선을 목표로 영양제에 의존하는 방식은 장기적인 관점에서 한계를 보인다. 대규모 VITAL 연구가 이를 뒷받침한다. 4년간의 추적 분석 결과, 오메가3 복용군은 염증 수치에서 뚜렷한 개선을 보이지 않았다.

비타민D 역시 마찬가지였다. 복용 2년 차에는 염증 지표인 CRP 수치가 낮아지는 듯했으나, 4년 차에는 영양제를 먹지 않은 대조군과 유의미한 차이가 사라졌다. 이는 영양제가 무용하다는 뜻이 아니다. 다만 영양제만으로 만성염증을 쉽게 관리할 수 있다는 기대는 재고해야 한다는 점을 시사한다.

염증 지표 낮춘 식단엔 공식이 있었다

반면 식단 구성의 복합적인 변화는 다른 결과를 낳았다. 스페인에서 심혈관질환 고위험군 성인 164명을 대상으로 1년간 진행한 연구가 대표적이다. 연구팀은 대상자들을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 지중해식 식단을, 다른 쪽에는 단순 지방 감량 식단을 따르게 했다. 결과는 확연했다. 엑스트라버진 올리브유나 견과류를 곁들인 지중해식 식사를 한 집단은 혈액 속 염증 지표인 CRP와 IL-6 수치가 눈에 띄게 낮아졌다. 이는 단순히 올리브유 섭취량만 늘린 결과가 아니다. 식단 전반에 걸쳐 채소, 콩류, 생선 섭취를 조화롭게 늘린 복합적인 접근의 성과다. 일상에서 이를 실천하는 것은 어렵지 않다. 토마토를 큼직하게 썰어 올리브유를 두르고 천천히 익히면 그 자체로 훌륭한 요리가 된다. 여기에 푹 삶은 병아리콩을 더하면 포만감과 식감이 살아난다. 콩알 일부를 으깨면 국물이 걸쭉해지며 전체적인 풍미가 어우러진다. 만성염증 관리는 하나의 ‘묘약’을 찾기보다, 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 습관에서 시작된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com