“1분이면 끝” 말에 시작했다가… 뱃살 빼려다 허리만 아픈 ‘이 운동’의 정체

5가지 동작 12초씩 쉼 없이…짧지만 강도 높아 부상 위험, 효과 보려면 ‘이것’이 핵심

“바쁜데 운동할 시간은 없다”는 직장인들 사이에서 초단기 운동법이 주목받고 있다. 그중에서도 ‘1분 복근운동’은 5가지 동작을 쉼 없이 이어가며 코어 근육을 집중 공략하는 방식으로 인기를 끈다.

하지만 짧은 시간에 효과를 보려다 되레 부상을 입는 사례도 적지 않다. 1분이라는 시간 동안 복부에 지속적인 긴장을 주면서 올바른 자세를 유지하는 것이 핵심이기 때문이다.

단 1분이지만 운동 강도는 결코 만만치 않아, 정확한 동작과 주의사항 숙지가 선행되어야 한다.

쉴 틈 없는 5가지 동작, 이렇게 구성된다

이 루틴은 총 5개 구간으로, 각 동작을 12초씩 수행한다. 시작과 끝은 유산소성 근력 운동인 ‘마운틴 클라이머’가 장식해 운동 효과를 극대화하는 구조다. 첫 마운틴 클라이머로 코어를 활성화한 뒤, 플랭크 자세에서 다리를 벌렸다 모으는 ‘플랭크 잭’으로 이어진다. 이후 다리를 옆과 대각선으로 교차하는 ‘사이드 탭’과 ‘크로스 탭’을 거친다. 마지막은 다시 ‘마운틴 클라이머’로 돌아오되, 이전보다 속도를 높여 심박수를 끌어올리며 1분을 마무리한다.

‘1분 완주’ 집착하다 허리 통증만 얻는다

문제는 자세다. 동작이 빠르게 전환되는 동안 어깨와 골반 높이가 무너지기 쉽다. 몸통이 위아래로 흔들리거나 허리가 꺾인 상태로 운동을 지속하면 복부가 아닌 허리에 부담이 집중된다.

만약 운동 중 허리에 찌릿한 통증이나 뻐근함이 느껴진다면 즉시 멈춰야 할 신호다. 손목이나 어깨 관절에 날카로운 통증이 오는 경우도 마찬가지다.

전문가들은 1분 완주에 집착하기보다, 바른 자세를 유지할 수 있는 만큼만 정확히 수행하는 것이 중요하다고 조언한다. 자신의 체력에 맞춰 주 3~4회, 하루 1~2세트로 조절하는 것이 부상을 막고 운동 효과를 높이는 길이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com