배추 한 통에 만 원? ‘차라리 이걸 먹지’… 영양도 풍부한 3천 원대 채소들

장바구니 물가 부담 덜어주는 알뜰 식재료 활용법

식이섬유, 비타민 풍부... 배추 없어도 걱정 없는 식단 꾸리는 법

치솟는 채소값에 장바구니 앞에서 망설이는 일이 잦아졌다. 특히 배추는 ‘금배추’라는 별명이 붙을 만큼 가격 부담이 커져 선뜻 손이 가지 않는다.

하지만 식탁 위 채소를 배추 하나로 한정할 필요는 없다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 3000원대 대체재만으로도 식이섬유와 비타민 등 필수 영양소를 충분히 챙길 수 있다.

장바구니 부담을 덜면서도 건강한 식단을 유지할 수 있는 구체적인 선택지들이 주목받는다.

한 번 손질로 두고두고 먹는 고영양 채소

고구마 줄기는 대표적인 알뜰 식재료다. 100g당 43kcal로 열량이 낮고 식이섬유, 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민C가 풍부하다. 한 번 삶아서 소분해두면 나물이나 볶음 등 여러 반찬으로 간편하게 활용할 수 있다. 손질이 번거롭다는 편견과 달리, 보관 용이성이 큰 장점이다.

특히 눈여겨볼 부분은 어린잎이 붙은 끝순이다. 농촌진흥청에 따르면 고구마 끝순에는 눈 건강에 좋은 루테인을 비롯해 베타카로틴, 안토시아닌 등 항산화 성분이 다량 함유돼 있다. 줄기만 먹기보다 끝순까지 함께 조리하는 것이 영양학적으로 이롭다.

겉잎부터 속까지, 버릴 것 없는 양배추 활용법

양배추 역시 훌륭한 대체재다. 수분과 식이섬유가 풍부하고 비타민C, 비타민K, 엽산 등을 고루 갖췄다. 흔히 질기다는 이유로 버려지는 겉잎도 신선하다면 훌륭한 식재료가 된다. 얇게 채 썰어 볶음 요리에 넣거나, 부드럽게 쪄서 쌈 채소로 즐기면 알뜰하게 소비할 수 있다.

1인 가구도 걱정 없는 알배기 배추의 등장

큰 배추 한 통을 다 먹지 못하고 버리는 일이 잦은 가정이라면 알배기 배추가 정답이다. 통배추보다 크기가 작아 1~2인 가구도 부담 없이 구매할 수 있다. 수분 함량이 약 97%에 달해 식감이 아삭하고, 배추 특유의 은은한 단맛이 특징이다. 쌈이나 겉절이는 물론, 국이나 전골 요리에도 두루 어울려 활용도가 높다.

핵심은 한 가지 채소만 고집하지 않는 것이다. 고구마 줄기로는 나물 반찬을, 양배추는 찜이나 볶음으로, 알배기 배추는 신선한 쌈이나 국물 요리로 번갈아 식탁에 올리면 된다.

이처럼 채소를 골고루 조합하면 각기 다른 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다. 장바구니 물가가 부담될 때, 주변의 저렴한 채소로 눈을 돌리는 지혜가 필요한 시점이다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com