정신과 의사가 제안하는 초간단 불안 완화법. 언제 어디서든 즉시 효과를 볼 수 있는 비법 공개
뇌를 속이는 ‘자동적 부정적 사고(ANTs)’를 박멸하는 심리적 팁
이런 상황에서 단 15초 만에 즉각적으로 불안을 가라앉힐 수 있는 비법이 있다면 어떨까. 미국 캘리포니아 아멘 클리닉의 설립자이자 저명한 정신과 의사인 다니엘 아멘(Daniel Amen) 박사는 스트레스 관리가 신체 건강에 절대적으로 중요하다며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 호흡법을 제안해 화제를 모으고 있다.
‘15초의 기적’, 횡격막 호흡법
아멘 박사가 극찬하는 이 기술의 이름은 ‘횡격막 호흡법’이다. 이름은 다소 생소하게 들릴 수 있지만, 방법은 놀라울 정도로 간단하다. 총 4단계로 구성되며, 전체 과정은 약 15초가 소요된다.먼저, 4초간 코로 숨을 깊게 들이마신다. 이때 복부가 부풀어 오르는 것을 느끼는 것이 중요하다. 이후 약 1.5초간 숨을 잠시 참고, 8초에 걸쳐 천천히 입으로 숨을 내뱉는다. 마지막으로 1.5초간 숨이 모두 비워진 상태를 유지하는 것이다.
아멘 박사는 “이 호흡법을 4~6회 반복하면 스스로가 훨씬 차분해지고 이완되는 것을 느낄 수 있을 것”이라고 설명했다. 이 호흡법의 원리는 우리 몸의 ‘부교감신경’을 활성화하는 데 있다. 스트레스 상황에서 우리 몸은 ‘투쟁-도피 반응’을 일으키는 교감신경이 우세해지지만, 깊고 느린 횡격막 호흡은 그 반대 작용을 하는 부교감신경을 자극한다. 이는 우리 몸에 ‘모든 것이 괜찮다, 우리는 안전하다. 진정하자’는 신호를 보내는 것과 같다.
불안의 근원, ‘ANTs’를 박멸하라
아멘 박사는 호흡법과 더불어 중요한 심리적 조언도 덧붙였다. 그는 극심한 불안이나 공황 발작을 경험할 때, 그 상황을 피하려 하지 말라고 강조한다. 불안감을 느낀다는 이유로 그 자리를 떠나면, 결국 불안감을 그대로 가지고 다른 곳으로 이동하는 것일 뿐 근본적인 해결책이 될 수 없기 때문이다.대신 그 자리에 머물며 호흡에 집중하고, 머릿속에 떠오르는 ‘ANTs’를 없애야 한다고 말한다. 여기서 ‘ANTs’란 ‘자동적 부정적 사고(Automatic Negative Thoughts)’의 약자다. 스트레스 상황에서 무의식적으로 튀어나오는 비관적이고 왜곡된 생각들을 의미한다.
그는 “슬프거나, 화나거나, 불안하거나, 통제 불능이라고 느낄 때마다 자신이 무슨 생각을 하는지 잠시 적어보고 ‘이것이 정말 사실인가?’라고 스스로에게 질문을 던져보라”고 조언했다. “우리는 학교에서 우리가 떠올리는 모든 어리석은 생각을 곧이곧대로 믿지 말라고 배우지 않는다”는 그의 일침은, 부정적인 생각에 대한 검증 과정이 얼마나 중요한지를 일깨운다.