매일 22알만 먹었을 뿐인데… 내 몸속 ‘시한폭탄’ 막아주는 음식

하루 아몬드 60g 섭취 시 체내 산화 스트레스 지표 감소

세포 손상 막는 ‘항산화 방패’ 역할

칼로리 높아 섭취 시 주의점은?

“매일 아몬드 한 줌이 보약이다.”

흔히 건강 간식으로 알려진 아몬드가 단순히 입을 즐겁게 하는 것을 넘어, 우리 몸의 노화 시계를 늦추고 ‘건강 수명’을 연장하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 나와 주목받고 있다. 최근 국제 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 게재된 연구에 따르면, 하루 약 60g(약 2온스)의 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 다양한 질병의 근원이 되는 ‘산화 스트레스’를 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

내 몸을 녹슬게 하는 ‘산화 스트레스’

‘산화 스트레스’란 우리 몸의 대사 과정에서 생성되는 ‘활성산소’와 이를 제거하는 ‘항산화’ 능력 사이의 균형이 무너진 상태를 말한다. 활성산소는 세포를 공격해 손상시키고 노화를 촉진하며, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 암, 심지어 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환 등 수많은 만성 질환의 도화선이 된다. 잘못된 식습관, 흡연, 과도한 음주, 운동 부족, 환경오염 등 현대인의 일상은 우리 몸을 끊임없이 산화 스트레스에 노출시킨다. 국내 한 대학병원 내분비내과 전문의 A씨는 “산화 스트레스는 췌장의 인슐린 분비 기능을 저하시키고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 직접적인 원인이 되기도 한다”며 “혈관 손상을 유발해 심근경색이나 뇌졸중의 위험을 높이는 ‘소리 없는 암살자’와 같다”고 경고했다. 이 때문에 전문가들은 산화 스트레스를 낮추는 새로운 방법을 찾는 것이 현대 의학의 중요한 과제라고 입을 모은다.

하루 60g, 아몬드의 놀라운 변화

이번 연구는 총 424명의 참가자를 대상으로 진행된 8개의 기존 연구 데이터를 종합 분석한 결과다. 연구팀은 하루 60g 이상의 아몬드를 섭취한 그룹에서 세포 손상의 주요 지표인 ‘말로닐알데하이드(MDA)’와 ‘8-OHdG’ 수치가 눈에 띄게 감소한 사실을 발견했다. 이는 아몬드가 체내에서 강력한 ‘항산화 방패’ 역할을 해 활성산소로부터 우리 몸을 보호했음을 의미한다. 또한, 아몬드 섭취 그룹은 체내 항산화 방어 능력이 향상되었으며, 산화 스트레스의 또 다른 생체 지표로 간주되는 ‘요산’ 수치 역시 소폭이지만 의미 있는 감소를 보였다.

이러한 아몬드의 효능은 풍부한 항산화 성분 덕분이다. 아몬드에는 강력한 항산화제인 비타민 E와 폴리페놀이 다량 함유되어 있어, 세포 손상을 막고 염증 반응을 억제하는 데 탁월한 효과를 보인다. 한 가정의학과 전문의 B씨는 “이번 연구는 아몬드가 건강에 좋다는 막연한 사실을 넘어, 구체적으로 어느 정도의 양이 측정 가능한 생물학적 효과를 내는지 정량적으로 입증했다는 점에서 의미가 크다”고 평가했다.

‘약’이 되는 아몬드, ‘독’이 되지 않으려면?

이처럼 아몬드는 건강 수명을 늘리는 훌륭한 식품이지만, 섭취 시 주의할 점도 있다. 바로 ‘칼로리’다. 아몬드 60g은 약 350kcal에 달하는 비교적 고칼로리 식품이다. 따라서 기존 식단에 추가로 섭취하기보다는, 과자나 빵과 같은 건강에 해로운 간식을 아몬드로 대체하는 방식이 바람직하다. 체중 조절이 필요한 비만이나 당뇨 환자의 경우, 고칼로리 간식 섭취로 인한 체중 증가는 오히려 건강에 해가 될 수 있기 때문이다. 연구에서 언급된 60g은 대략 22알 내외로, 하루 간식으로 섭취하기에 적절한 양이다. 그냥 먹는 것이 지겹다면 샐러드나 요거트에 토핑으로 얹거나, 살짝 볶아 각종 요리에 곁들이는 등 다양하게 활용할 수 있다. 건강한 지방과 단백질, 항산화 성분이 풍부한 아몬드를 매일 꾸준히 섭취하는 작은 습관이 100세 시대, 질병 없이 건강하게 사는 ‘건강 수명’을 늘리는 현명한 투자가 될 수 있을 것이다.