“운동 루틴에 러닝을 추가했을 때 일어나는 5가지 긍정적 변화와 주의해야 할 부분”
다만 동시에 “준비 없이 무리하게 시작하면 부상 위험이 증가한다”는 전문가들의 조언도 포함되어 있습니다.
지금부터 러닝을 통한 긍정적 변화와 함께, 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 매주 달리기를 실천할 수 있는지 살펴보겠습니다.
매주 러닝이 가져오는 긍정적 변화들
1.심장 및 혈관 건강이 향상된다트레이너들은 “러닝을 꾸준히 하면 휴식 시 심박수가 낮아지고, 심장이 더 많은 혈액을 한 번에 내보낼 수 있게 되어 ‘심장 펌프 기능’이 강화된다”고 설명합니다.
한 여성이 매주 러닝을 꾸준히 한 뒤 체내 트리글리세리드 수치가 유의미하게 감소했고, 혈당 조절이 개선되었다는 경험담도 소개되어 있습니다.
2.근지구력 및 근육량이 늘어난다
한 연구에서는 고강도 러닝을 실시한 대학생 집단에서 근섬유 부피가 약 11 % 이상 증가했다는 보고가 있습니다.
3.뼈 건강 및 골밀도 개선에 도움
러닝은 체중이 실리는 운동이기 때문에 뼈에 기계적 자극을 주어 골밀도 유지에 긍정적입니다.
물론 모든 연구가 이 부분에 대해 동일한 결과를 보인 것은 아니지만, 달리기를 통해 뼈건강을 지키는 것이 가능하다는 신호는 충분합니다.
4.스트레스 완화 및 정신적 회복력 증가
해당 기사에서는 달리기를 시작한 후 “머리가 맑아지고, 숙면이 좀 더 쉬워졌다”고 느낀 주인공의 이야기도 포함되어 있고, 트레이너는 “러닝이 우울감·정신적 슬럼프 상태를 벗어나게 해줄 수 있다”고 말합니다.
5.체중 감량 및 체지방 감소 가능성
물론 러닝만으로 모든 체중 감량이 이뤄지진 않지만, 같은 시간 걷기나 사이클보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량 프로그램에 유리할 수 있다는 언급이 있습니다.
기사에서 실제로 작성자는 꾸준히 러닝을 한 뒤 약 2.7 kg의 체중감량을 경험했다고 합니다.
시작 전·실천 중 주의해야 할 포인트
1.무리하면 부상 위험이 커진다러닝은 신체 여러 부위에 반복적인 충격이 가해지는 운동입니다. 특히 준비운동·정리운동 없이 강도나 거리를 급격히 늘리면 햄스트링·정강이·무릎 등의 부상이 생길 수 있습니다.
2.폼과 기어(장비)를 신경 써야 한다
올바른 러닝 폼과 적절한 러닝화, 걷기에서 달리기로 넘어가는 단계적 진행이 중요합니다. 처음 달릴 때 “심장이 빨리 뛰고 숨이 차는 것”은 자연스러운 반응이지만, “다리가 아프고 걸음이 어색하다”면 몸의 신호일 수 있습니다.
3.휴식과 교차운동 병행이 좋다
4.강도·거리 증가 시 10% 원칙 적용
예컨대 지금 30 분을 달리고 있다면 다음 주에는 33 분 정도로만 늘리는 등 점진적인 증가가 부상을 막는 데 효과적입니다.
당신에게 맞는 러닝 루틴 설계법
주 1~2회부터 시작하여 각 회 20~30 분 걷기와 달리기를 병행하는 ‘걷기-달리기’ 방식으로 몸을 적응시키세요. 그리고 러닝 후에는 5~10 분 정도 스트레칭하거나 폼롤러를 사용해 하체·코어 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.회복일에는 가볍게 걷기나 자전거 타기, 요가 등으로 심박수를 낮추며 움직이는 것이 바람직합니다. 목표가 심혈관 건강 향상이라면 ‘적당한 페이스로 30 분 이상’이 효과적이며, 체중감량이 목적이라면 ‘간헐적 고강도 달리기 + 식단 조절’이 병행돼야 합니다.
매주 러닝을 반복하는 것은 단순히 ‘달리기’ 이상의 건강습관이 됩니다. 체내 심장·근육·뼈부터 정신 상태까지 조금씩 변화하는 몸의 움직임을 느껴보세요. 그리고 무엇보다 지속 가능하고 즐길 수 있는 속도와 거리로 시작하는 것이 가장 중요합니다.
달리기 시작한 당신의 그 한 걸음이 건강의 새로운 페이지를 열 수 있습니다.
이서윤 기자 sylee@news-wa.com