규칙적인 걷기가 복부지방·스트레스·소화 개선에 주는 놀라운 효과
걷기, 가장 쉬운 ‘지방 연소 운동’
별한 장비도, 헬스장 등록도 필요 없는 걷기.하지만 단순해 보이는 이 운동이 복부지방 감소에 실질적인 효과를 준다는 연구 결과가 속속 나오고 있다.
규칙적인 걷기는 체중 감량뿐 아니라 복부 내장지방 감소, 대사 개선, 그리고 스트레스 완화까지 도와준다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 주당 150분의 중강도 걷기만으로도 심혈관 건강이 개선되고 복부지방이 줄어드는 효과를 확인했다.
특히 식단 조절을 병행하지 않아도 3개월(약 12주) 후 눈에 띄는 변화가 나타난다.
걷기가 복부지방을 줄이는 이유
약 77kg 성인의 경우:
-빠른 걷기 1시간: 371kcal 소모
-보통 속도 걷기: 324kcal 소모
-단순히 서 있기: 186kcal 소모
-앉아 있기: 139kcal 소모
즉, 걷기 속도와 지속 시간이 길수록 칼로리 소모와 대사 활성화가 커진다. 특히 복부 내장지방은 단순 피하지방보다 호르몬 및 인슐린 저항성과 관련이 깊어, 꾸준한 유산소 운동이 가장 효과적인 제거법으로 꼽힌다.
스트레스성 복부비만도 완화
반면 도시에서의 걷기는 큰 변화를 보이지 않았다.
즉, 자연 속 걷기(‘포레스트 워크’) 는 스트레스 완화와 복부지방 억제에 더욱 효과적이라는 결론이다.
걷기, 대사와 소화에도 좋은 이유
걷기는 단순히 칼로리를 태우는 것 이상이다. 운동 후에도 기초대사율이 높아져 하루 전체 에너지 소비량을 증가시킨다.또한 식후 가벼운 산책은 소화관의 운동성을 촉진해 음식물 이동을 빠르게 하고 복부 팽만과 변비를 완화한다. 2021년 연구에서는 식사 후 10~15분의 가벼운 걷기가 위와 장의 소화 속도를 유의미하게 높인다고 밝혔다.
효과적인 ‘뱃살 줄이는 걷기법’
-시간 확보: 주 150~300분, 하루 30~45분 목표
-단계별 난이도: 평지 → 언덕 → 계단 오르기
-인터벌 걷기: 2분 빠르게 + 2분 천천히 반복
-근력 병행: 스쿼트·런지 등 근육운동을 병행하면 대사율 상승
-꾸준함 유지: 매일 일정한 시간에 걷는 루틴 형성
또한 만보기 앱으로 8,000~10,000보를 기록하도록 설정하면 동기부여와 습관 형성에 도움이 된다.
언제 효과가 나타날까
복부지방 감량은 일시적인 다이어트보다 꾸준함이 핵심이다. 보통 6~12주 사이에 체중과 복부둘레의 변화를 느낄 수 있으며, 체중의 5~10% 감소만으로도 혈압·혈당·지질 수치가 개선된다는 보고가 있다.하루의 ‘걷기 습관’이 복부비만을 바꾼다
걷기만으로 완벽한 ‘복근’을 만들 수는 없지만, 건강한 식습관과 함께하면 가장 안전하고 지속 가능한 지방 연소법이다. 속도를 조금 높이고, 매일 일정한 시간 걷는 것. 그 단순한 습관이 복부지방뿐 아니라 스트레스·대사·소화까지 바꿔줄 것이다.이서윤 기자 sylee@news-wa.com