‘4주’ 만에 체지방이 줄었다…하지만 근육도 함께 사라진 이유는?

체중 감소 효과 확인됐지만 근육 손실 위험도 존재

최근 발표된 연구에 따르면, 4주간의 ‘격일 단식’은 체중과 체지방을 줄이는 데 효과적이지만, 동시에 근육량 감소를 초래할 수 있는 것으로 나타났다.

연구진은 아시아 성인 남성 37명을 대상으로 격일 단식 프로그램을 적용했으며, 대부분의 참가자가 평균 2.4kg의 체중 감소와 1.6kg의 체지방 감소를 경험했다고 보고했다. 그러나 28명에게서 평균 0.8kg의 근육량 감소가 관찰되었고, 단식일에 단백질 보충제를 섭취한 그룹에서도 근육 감소는 예방되지 않았다. 연구는 혈압과 혈당에는 큰 변화가 없었다고 설명했으며, 단식 중 신체 활동량이 낮아지는 경향도 확인됐다.

UCLA의 임상 영양학자 데이나 허니스 박사는 “칼로리 적자가 형성되면 체중과 함께 근육도 줄어드는 것은 자연스러운 현상”이라고 언급했다. 미국 오렌지코스트 메디컬센터의 미르 알리 외과 전문의 역시 “근육 유지에는 단순한 단백질 섭취만으로는 부족하며, 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동이 반드시 병행돼야 한다”고 강조했다. 격일 단식은 하루는 단식, 다음 날은 자유 식사를 하는 방식으로, 일부 변형 형태에서는 단식일에 500칼로리 정도를 허용하기도 한다. 과거 연구에서도 단식이 체중의 3~7% 감소에 도움이 된다는 결과가 있지만, 꾸준한 실행이 어렵고 장기 지속 가능성이 낮다는 지적도 많다. 또한 인슐린 저항성 개선이나 당뇨 위험 감소 등 긍정적 효과가 보고된 반면, 저혈당 문제나 기존 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다.

전문가들은 격일 단식을 시도할 경우 단식일에는 400~600kcal 수준의 단백질 위주 식사와 저칼로리 채소를 중심으로 구성하고, 무엇보다도 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 적절한 수면 관리가 필요하다고 조언한다. 또한 단식 계획을 시작하기 전에는 반드시 의료진과 상담하여 건강 상태에 따라 위험 요소가 없는지 확인하는 것이 중요하다.

장기적으로는 지나친 공복감이 폭식으로 이어질 가능성이 있어, 무리한 단식보다 적당한 칼로리 조절과 꾸준한 운동을 통한 완만한 체중 감량이 더 지속 가능한 전략이라는 의견도 제시된다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com