7시간 미만 수면은 기대수명과 연관…밤 폰·늦은 카페인·음주가 수면을 망친다
바쁜 일정 속에서 잠은 종종 “미뤄도 되는 것” 취급을 받습니다. 그런데 최근 발표된 분석 연구는 잠을 다시 우선순위 맨 위로 올려야 할 이유를 제시합니다. 수면 시간이 기대수명과 뚜렷하게 연관됐고, 여러 건강 습관(식사·운동·사회적 고립 등)보다도 영향력이 크게 관찰됐다는 것입니다. 물론 이 결과가 “잠이 부족하면 반드시 수명이 줄어든다”는 인과를 증명하는 것은 아니지만, 잠이 건강을 좌우하는 중심 축이라는 경고로는 충분합니다.
“잠이 가장 강한 예측 변수”로 나타난 분석
연구진은 2019~2025년 사이 수집된 미국의 전국 단위 건강 설문 데이터를 분석했습니다. 설문에는 흡연, 식습관, 만성질환, 수면시간 등 건강에 영향을 줄 수 있는 행동이 포함됐고, “24시간 기준 평균 수면시간이 몇 시간이냐”는 질문을 바탕으로 수면과 기대수명의 관계를 살폈습니다. 그 결과, 권장 수면(7시간 이상)을 꾸준히 확보한 사람이 지속적으로 7시간 미만인 사람보다 더 오래 살 가능성이 높게 관찰됐습니다. 분석에서는 흡연이 수면보다 더 큰 요인이었지만, 그 외 변수들보다 수면의 영향이 두드러졌다는 점이 눈에 띕니다.왜 수면이 수명과 연결될 수 있을까
연구는 “왜 그런지”까지 파고들진 않았지만, 수면의학 전문가들은 결과가 놀랍지 않다고 말합니다. 수면은 단순히 피로를 푸는 시간이 아니라 심혈관 건강, 면역 기능, 체중·대사, 기분과 스트레스 조절에 폭넓게 관여합니다. 또한 잠이 부족하면 다음 날 식사 선택이 무너지고(당·자극적 음식 선호), 운동이 줄고, 충동성이 증가하는 등 행동 패턴이 악화되기 쉬운데, 이런 변화가 장기적으로 질병 위험을 키울 수 있다는 설명입니다.의사들이 꼽는 ‘수면 함정’ 6가지
수면 시간이 모자라는 이유가 “어쩔 수 없는 상황(야간 근무, 육아 등)”인 경우도 있지만, 잠자리에 들 수 있는데도 습관 때문에 늦어지는 경우가 특히 흔하다고 합니다.1) 밤 폰 스크롤
2) 늦은 카페인
3) 술로 ‘잠드는 습관’
4) 낮 활동 부족
낮에 움직임이 적으면 밤에 잠드는 속도와 수면 유지가 떨어질 수 있습니다. 격한 운동이 아니어도 중간 강도의 활동이 도움이 됩니다.
5) 과밀한 일정
일·가정·취미를 모두 꽉 채우다 보면, 결국 ‘남는 시간’을 잠에서 가져오게 됩니다. 기대치를 현실적으로 조정하지 않으면 수면은 계속 밀립니다.
6) 주말 늦잠으로 ‘보충하기’
주말에 몰아서 자는 습관은 생체리듬을 더 흔들어 평일 수면까지 악화시킬 수 있습니다.
오늘부터 적용할 수 있는 수면 회복 루틴
-카페인 컷오프: 취침 5시간 전(민감하면 7~8시간 전)
-음주 줄이기: “수면 보조제”로 쓰지 않기
-낮 활동 추가: 20~30분 걷기라도 고정
-수면 일정 고정: 주말도 기상 시간을 크게 흔들지 않기
-하루의 여백 만들기: 잠을 ‘남는 시간’이 아니라 ‘예약된 일정’으로 두기
언제 전문가 상담이 필요할까
늦게까지 폰을 보거나 드라마를 보느라 잠을 못 잔다면 습관 교정으로 개선될 가능성이 큽니다. 하지만 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 일찍 깨어 다시 잠들기 힘든 상태가 지속된다면 진료를 고려하는 것이 좋습니다. 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 의학적 원인이 숨어 있을 수 있기 때문입니다.이서윤 기자 sylee@news-wa.com