“저녁은 오후 6시가 좋다던데”...과연 그럴까? 건강 전문가가 말하는 저녁식사 ‘최적의 시간’

저녁 식사 시간과 수면·혈당·소화 건강의 관계

가을이 다가오고 해가 조금씩 짧아지는 요즘, 저녁 식사 시간이 다시 주목받고 있습니다. 무엇을 먹을지 고민하는 분들은 많지만, ‘언제 먹어야 하는지’에 대해서는 의외로 깊이 생각하지 않는 경우가 많습니다. 전문가들은 특정 시각보다 ‘생활 패턴에 맞는 타이밍’이 더 중요하다고 말합니다. 그렇다면 우리 몸에 부담을 덜 주는 저녁 시간은 언제일까요?

특정 시각보다 중요한 ‘생활 리듬’

일부 연구에서는 오후 5시에서 7시 사이를 이상적인 저녁 시간으로 제시합니다. 그러나 이는 일반적인 근무 패턴을 기준으로 한 권장 범위일 뿐, 모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않습니다. 실제로 스페인처럼 밤 9시 이후에 저녁을 먹는 문화권도 있으며, 이들 역시 건강 지표가 우수한 국가로 평가받고 있습니다.

결국 저녁 식사의 최적 시간은 개인의 수면 시간, 활동량, 직업 환경에 따라 달라질 수 있습니다. 전문가들이 공통적으로 강조하는 핵심은 ‘수면과의 간격’입니다.

잠들기 최소 3시간 전, 왜 중요할까?

대부분의 영양학자와 건강 전문가들은 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사를 마칠 것을 권장합니다. 잠들기 직전에 식사를 하면 소화 과정이 원활하지 않고, 혈당이 불안정해질 수 있습니다. 또한 위산 역류 증상이 생기거나 수면의 질이 떨어질 가능성도 있습니다.

특히 밤늦게 과식을 할 경우 위장이 충분히 비워지지 않은 상태에서 수면에 들어가게 되어 다음 날 더 큰 허기를 느끼거나 피로감이 지속될 수 있습니다. 결국 저녁을 건강하게 먹었다 하더라도, 시간 선택이 잘못되면 그 효과가 반감될 수 있다는 의미입니다.

‘규칙성’이 신진대사를 좌우한다

시간 못지않게 중요한 또 하나의 요소는 ‘일정한 패턴’입니다. 매일 비슷한 시간대에 식사하면 우리 몸의 생체 리듬이 안정되고, 음식 대사가 보다 효율적으로 이루어집니다. 규칙적인 식사는 에너지 유지에 도움을 주고, 과식 위험도 줄여줍니다.

반대로 식사 시간이 들쑥날쑥하면 극심한 공복 상태에서 폭식으로 이어질 가능성이 높아집니다. 이는 체중 증가뿐 아니라 혈당 변동 폭을 키워 장기적으로 건강에 부담을 줄 수 있습니다.

늦어졌다면, 아예 거르는 게 나을까?

전문가들은 “늦었더라도 먹는 것이 낫다”고 조언합니다. 단, 취침 직전에 먹어야 한다면 평소보다 소량으로 줄이는 것이 좋습니다. 공복 상태로 잠드는 것 역시 다음 날 대사 리듬을 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.

물론 밤늦은 식사가 습관이 되어서는 안 됩니다. 중요한 것은 ‘일시적 상황’과 ‘반복적 패턴’을 구분하는 것입니다.

결국 답은 단순하다

정해진 정답 시각은 없습니다. 다만, 수면 3시간 전 마무리, 규칙적인 시간 유지, 늦은 식사 시 소량 섭취라는 원칙을 지킨다면 우리 몸은 보다 안정적인 리듬을 찾게 됩니다.

오늘 저녁, 시계만 한번 더 확인해보는 작은 습관이 내일의 컨디션을 바꿀 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com