“레시피 없는 레시피”...뇌 전문의들이 매일 먹는 9가지 음식

기억력·집중력 지키는 식단 공개

뇌 건강은 증상이 나타난 뒤 관리하는 것보다 예방이 훨씬 중요합니다. 운동과 수면도 중요하지만, 가장 쉽고 꾸준히 실천할 수 있는 방법은 식단입니다. 실제로 뇌 건강을 전문으로 연구하는 영양사와 의사들은 특별한 보조제가 아닌, 일상 식사에서 해답을 찾고 있습니다. 그들이 꾸준히 먹는 음식들을 정리했습니다.

1. 채소 오믈렛

버섯과 시금치 또는 케일을 올리브오일에 볶은 뒤 달걀 두 개를 넣어 만든 오믈렛입니다. 달걀에는 기억력과 기분 조절에 중요한 콜린이 풍부하고, 버섯에는 항산화 성분 에르고티오네인이 포함되어 있습니다. 올리브오일의 폴리페놀 역시 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 그릭요거트 볼

플레인 그릭요거트에 베리류와 아몬드버터를 더한 간단한 조합입니다. 유산균은 장-뇌 축 건강을 지원하고, 베리의 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 견과류의 건강한 지방은 인지 기능 유지에 기여합니다.

3. 견과 중심 스낵 플레이트

호두는 식물성 오메가-3의 대표 식품입니다. 여기에 말린 과일, 당근과 후무스, 올리브, 방울토마토, 통곡물 크래커 등을 곁들이면 균형 잡힌 뇌 건강 간식이 됩니다. 특히 호두의 항염 성분과 멜라토닌은 뇌 세포 기능 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

4. 연어와 구운 채소

연어, 고구마 또는 단호박, 브로콜리나 방울양배추를 함께 오븐에 구운 식단입니다. 오메가-3 지방산, 비타민 D, B12, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 염증을 낮추고 신경세포 기능을 지원합니다.

5. 다크초콜릿·석류·호두 바크

다크초콜릿에는 플라보놀이라는 항염 항산화 성분이 포함되어 있어 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 석류의 파이토뉴트리언트는 산화 스트레스를 줄이고, 호두는 건강한 지방을 공급합니다.

6. 블루베리 스무디

냉동 블루베리, 콜리플라워, 아보카도, 치아씨드, 코코아 파우더, 시금치, 단백질 파우더 또는 요거트를 함께 갈아 만든 스무디입니다. 항산화 성분, 오메가-3 지방산, 식이섬유가 풍부해 에너지와 집중력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

7. 연어 샐러드

잎채소, 아보카도, 흰콩, 호두, 오렌지 위에 구운 연어를 올린 샐러드입니다. 건강한 지방과 식이섬유, 항염 성분이 풍부하며, 장 건강을 통해 뇌 건강을 지원하는 식단으로 평가됩니다.

8. 아몬드밀크 오버나이트 오트

귀리에 아몬드밀크를 부어 밤새 불린 뒤 베리, 치아씨드, 견과류를 더한 메뉴입니다. 오메가-3, 식이섬유, 항산화 성분이 함께 들어 있어 장기적인 인지 기능 유지에 도움이 됩니다.

9. 연어 스택 크래커

통곡물 크래커 위에 통조림 연어, 아보카도, 토마토, 허브, 레몬즙, 올리브오일을 올린 간편식입니다. 건강한 지방은 혈관 건강을 지키고, 토마토의 라이코펜은 인지 기능 유지와 연관성이 보고된 성분입니다.

공통점은 ‘이것’

전문가 식단의 공통점은 건강한 지방이 풍부하고, 항산화 식품을 자주 포함하며, 가공식품은 최소화하는 것입니다. 또한 단백질과 식이섬유를 균형 있게 섭취해 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 핵심입니다. 뇌 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다.

지금 식탁 위 선택이 10년 후 기억력을 좌우할 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com