“채소만 잘 먹어도 달라진다”
사망 위험 42% 낮춘 식습관의 비밀
몸에서 일어나는 놀라운 변화 7가지
“건강을 위해 영양제를 챙겨 먹지만 정작 채소는 잘 먹지 않는다.”바쁜 일상 속에서 채소는 반찬 한두 젓가락으로 끝나는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 건강을 좌우하는 가장 기본적인 식습관으로 ‘채소와 과일 충분히 먹기’를 꼽는다. 실제 연구에서는 채소와 과일을 충분히 먹는 사람일수록 조기 사망 위험과 심혈관질환, 뇌졸중 위험이 낮았고, 장 건강과 면역력, 심지어 기분 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 비싼 건강식보다 매일 식탁 위 채소 한 접시가 더 중요한 이유다.
세계보건기구(WHO)와 질병관리청은 하루 400~500g 이상의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장한다. 하지만 이를 실천하는 한국인은 5명 중 1명 정도에 불과하다.
채소 섭취가 부족하면 비타민과 식이섬유, 항산화 성분을 충분히 얻지 못해 면역력이 떨어질 수 있다. 장내 유익균이 줄어들면서 변비나 소화 불량이 생기기 쉽고, 만성 염증이 증가해 심혈관질환과 당뇨병 같은 만성질환 위험도 높아질 수 있다.
반대로 영국 런던대 연구팀이 성인 6만5000여 명을 12년 동안 추적한 결과, 하루 약 560g 이상의 과일과 채소를 섭취한 사람은 적게 먹는 사람보다 조기 사망 위험이 최대 42% 낮았다. 암으로 인한 사망 위험은 25%, 심장병 위험은 30% 이상 감소한 것으로 나타났다.
채소는 종류마다 몸에 좋은 성분이 다르다.
사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 운동을 돕고 배변 활동을 원활하게 한다. 당근에는 베타카로틴과 루테인 성분이 들어 있어 눈 건강과 면역력 유지에 도움이 된다.
양배추는 위 점막을 보호하고 소화를 돕는 것으로 잘 알려져 있으며, 꾸준히 섭취하면 장 건강 관리에도 도움이 될 수 있다. 아스파라거스에는 장내 유익균의 먹이가 되는 이눌린이 풍부해 장내 환경 개선에 긍정적인 영향을 준다.
최근에는 녹색 잎채소의 중요성도 주목받고 있다. 시금치와 케일, 브로콜리 등에 풍부한 비타민K는 폐 기능 유지에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 발표됐다. 특히 흡연자처럼 폐 건강 관리가 필요한 사람들에게 더욱 도움이 될 가능성이 제시됐다.
채소는 무조건 생으로 먹는 것이 정답은 아니다.
상추와 오이, 토마토처럼 생으로 먹기 좋은 채소도 있지만 양배추나 아스파라거스는 살짝 찌거나 데치면 먹기 편하고 영양 흡수에도 도움이 된다. 특히 아스파라거스는 찌거나 살짝 익히면 영양소 손실을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다.
반대로 반드시 익혀 먹어야 하는 식재료도 있다. 붉은 강낭콩은 덜 익으면 독성 성분 때문에 구토와 설사를 일으킬 수 있고, 표고버섯도 생으로 많이 먹으면 피부 발진이 생길 수 있다. 따라서 채소마다 알맞은 조리법을 선택하는 것이 중요하다.
건강을 위해 꼭 비싼 식품을 찾을 필요는 없다.
전문가들은 한 가지 채소만 많이 먹기보다 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 식습관이 더 중요하다고 조언한다. 빨간색 토마토와 사과, 초록색 시금치와 브로콜리, 주황색 당근처럼 여러 색깔의 채소를 함께 먹으면 서로 다른 비타민과 항산화 성분을 고르게 섭취할 수 있기 때문이다.
또 하루 세 끼를 모두 거창하게 준비하기보다 아침에 사과 한 개를 먹고, 점심에는 샐러드를 곁들이며, 저녁에는 나물이나 데친 채소를 한 접시 추가하는 것만으로도 채소 섭취량을 크게 늘릴 수 있다.
채소는 하루아침에 건강을 바꾸는 만능 식품은 아니다. 하지만 매일 꾸준히 식탁에 올리는 작은 습관이 면역력과 장 건강, 심혈관 건강은 물론 건강한 노후를 만드는 가장 쉬운 첫걸음이 될 수 있다.
김은정 기자 kej@news-wa.com