헬스장 기구 없이 집에서도 가능한 하체 운동 루틴
처진 엉덩이와 허벅지 안쪽 살 고민이라면 주목할 만하다
그룹 티아라 출신 효민은 37세의 나이에도 데뷔 초와 다름없는 몸매를 유지하고 있다. 10년이 넘는 시간 동안 변함없는 그의 자기관리 비결은 많은 이들의 관심사다. 특히 36인치에 달하는 ‘애플힙’은 그의 트레이드마크로 자리 잡았다.
단순히 마른 몸이 아닌, 건강한 라인을 유지하는 배경에는 몇 가지 핵심 원칙이 숨어있다. 바로 ‘탄력’과 ‘코어’, 그리고 전신의 ‘균형’이다. 효민이 공개한 운동법들을 살펴보면, 이 세 가지 요소가 어떻게 유기적으로 결합하는지 알 수 있다.
그는 특정 운동 하나만을 고집하지 않는다. 오히려 여러 운동을 조합해 신체 각 부분의 기능을 끌어올리는 데 집중한다. 이는 많은 사람이 간과하는 지점이다.
36인치 애플힙의 핵심은 특정 부위 자극에 있었다
효민의 탄력 있는 하체 라인은 익숙한 듯 보이지만 특별한 디테일이 있는 운동에서 비롯된다. 그가 가장 강조하는 동작은 사이드 런지다. 일반적인 런치가 앞뒤로 움직이며 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용한다면, 사이드 런지는 좌우로 움직이며 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 집중 공략한다.이 부위는 일상생활에서 잘 사용되지 않아 지방이 쌓이기 쉽다. 오래 앉아있는 직장인이라면 특히 공감할 부분이다.
여기에 와이드 스쿼트를 더해 효과를 극대화한다. 일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌려 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽을 동시에 자극하는 방식이다. 이 두 가지 동작의 공통점은 단순히 엉덩이를 키우는 것을 넘어, 골반 주변 근육을 강화해 ‘힙 처짐’ 현상을 근본적으로 예방한다는 데 있다.
단순 근력 운동이 아닌 코어와 균형에 집착하는 이유
많은 이들이 하체 운동에만 집중하다 전체적인 몸의 균형을 놓치곤 한다. 효민은 이 문제를 필라테스를 통해 해결한다. 필라테스는 겉으로 드러나는 큰 근육보다 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하는 데 특화된 운동이다.속근육이 강화되면 불필요한 힘을 쓰지 않아도 바른 자세를 유지할 수 있게 된다. 이는 허리를 길어 보이게 하고, 목과 어깨선을 부드럽게 다듬는 효과로 이어진다.
그는 플랭크, 크런치, 레그레이즈 같은 복근 운동도 꾸준히 병행하는 것으로 알려졌다. 이는 단순히 복근을 만드는 것을 넘어, 척추를 지지하는 힘을 길러 허리 통증을 예방하고 전체적인 신체 안정성을 높이는 중요한 과정이다. 운동의 효율을 높이는 기반이 되는 셈이다.
체지방이 쉽게 쌓이지 않는 몸을 만드는 마지막 단계
결국 몸매 유지는 꾸준함에 달려있다. 효민은 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘려 이 문제를 해결한다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 자연스럽게 높아져, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.그는 무조건 무거운 무게를 드는 대신, 정확한 자세로 전신 근육을 고르게 발달시키는 데 집중한다고 밝혔다. 이는 부상을 방지하고 장기적으로 운동을 지속할 수 있는 현명한 방법이다.
결국 효민의 몸매 관리법은 어느 한 가지 비법이 아니었다. 하체 특정 부위를 공략하는 근력 운동으로 라인을 다듬고, 필라테스와 코어 운동으로 몸의 균형을 맞춘다. 마지막으로 웨이트 트레이닝을 통해 이를 유지할 수 있는 신체적 기반을 만드는, 체계적인 시스템의 결과물인 것이다.
조선미 기자 jsmg@news-wa.com