나이 들수록 팔다리가 가늘어진다면 주목. 닭가슴살보다 챙기기 쉽고, 매일 먹는 평범한 반찬 속에 근육 지키는 답이 있었다.
60대에 접어들면 예전과 똑같이 먹고 생활해도 힘이 빠지고 팔다리가 가늘어진다는 느낌을 받기 쉽다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어드는 현상이다. 이때 가장 중요한 영양소가 바로 단백질이다.흔히 단백질 보충을 위해 계란이나 닭가슴살을 떠올리지만, 매일 챙겨 먹기엔 부담스러울 수 있다. 하지만 우리 식탁에 흔히 오르는 익숙한 식품 중에도 숨은 단백질 강자가 존재한다. 황태와 서리태, 두부가 바로 그 주인공이다.
말리는 과정에서 단백질이 응축됐다
황태는 명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복하며 말린 식품이다. 이 과정에서 수분이 빠져나가면서 영양소가 응축되는데, 특히 단백질 함량이 크게 높아진다. 같은 무게의 생물 명태나 계란보다 훨씬 촘촘한 단백질을 품고 있는 셈이다.매일 먹는 밥과 국에 더하는 게 핵심이다
검은콩의 일종인 서리태는 양질의 식물성 단백질 공급원이다. 단백질 외에도 식이섬유와 다양한 식물성 영양성분이 풍부해 건강상 이점이 많다. 무엇보다 섭취 방법이 매우 간단하다.비싼 보양식보다 평범한 습관이 중요한 이유
단백질은 한 번에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 걸쳐 꾸준히 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 길이다. 아침에 계란, 점심에 두부, 저녁에 황탯국을 먹는 식으로 공급원을 다양하게 구성하면 질리지 않고 단백질을 챙길 수 있다.물론 단백질 식품만 먹는 것은 바람직하지 않다. 채소, 잡곡 등 다른 식품과 균형을 맞추는 것이 중요하다. 서리태밥에 생선 한 토막을 곁들이는 식의 조합을 생각하면 된다.
먹는 것만큼 중요한 것은 근육을 직접 사용하는 습관이다. 단백질을 충분히 섭취해도 쓰지 않으면 근력은 유지되기 어렵다. 걷기 운동이나 의자에 앉았다 일어서기처럼 생활 속에서 할 수 있는 간단한 동작을 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 결국 60대 이후의 근육 관리는 특별한 보양식이 아닌, 매일의 평범한 식사와 움직임에 달려있다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com