나이가 들수록 눈이 침침하고 글씨가 흐릿해지면 영양제부터 찾는 이들이 많다. 하지만 정작 해답은 매일 오르는 식탁 위에 있을 수 있다. 핵심은 눈 건강에 좋다고 알려진 녹황색 채소를 ‘어떻게’ 먹느냐에 달렸다.
무조건 생으로 먹는 것이 능사는 아니다. 오히려 특정 조리법을 거쳤을 때 체내 흡수율이 높아지는 영양소도 분명히 존재한다. 평소 먹던 방식이 영양소의 절반을 버리는 습관이었을지 모른다.
생으로 먹어야 좋다는 생각은 편견이다
눈 건강 음식으로 첫손에 꼽히는 케일이 대표적이다. 케일에는 황반의 구성 성분인 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴 역시 풍부하게 들어있다.
사진 : 케일 / unsplash.com
이 카로티노이드 계열 영양소들은 생으로 먹을 때보다 살짝 익혔을 때 흡수율이 더 높아진다. 열을 가하면 단단한 식물 세포벽이 부드러워지면서 영양소가 쉽게 빠져나오기 때문이다. 녹즙이나 샐러드만 고집했다면, 이제는 살짝 데치거나 볶아 먹는 습관을 들일 필요가 있다.
케일이 없다면 이 조합을 기억해야 한다
사진 : 시금치 / unsplash.com
매번 케일을 챙기기 번거롭다면 다른 채소로 눈을 돌려도 괜찮다. 우리에게 익숙한 시금치 역시 루테인과 제아잔틴을 보충할 좋은 식품이다. 시금치를 살짝 데쳐 나물로 무치거나 달걀과 함께 섭취하면 된다.
사진 : 달걀노른자 / unsplash.com
달걀노른자에도 루테인과 제아잔틴이 들어있어 시너지 효과를 낸다. 노란빛이 선명한 단호박도 훌륭한 선택지다. 단호박을 쪄서 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡는 간편한 한 끼가 완성된다.
사진 : 데친 채소 / unsplash.com
결국 눈 건강을 위한 핵심 공식은 ‘살짝 데친 채소’와 ‘좋은 지방’의 조합이다. 카로티노이드 계열 영양소는 지용성이기 때문에 올리브유나 견과류, 달걀 같은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘된다. 특별한 건강식을 챙기기보다, 평소 식단에 데친 시금치와 달걀프라이 하나를 더하는 것부터 시작해볼 수 있다. 작은 식습관 변화가 침침했던 눈을 밝히는 첫걸음이 된다.