‘과자 대신 이걸로 바꿨을 뿐인데…’ 60대 혈압·콜레스테롤 잡는 효자 음식

매일 챙겨 먹어도 ‘이것’ 하나 안 고치면 말짱 도루묵

혈관 건강 지키는 식단의 핵심, 의외의 곳에 있었다

60대에 접어들면 건강검진 결과지에 적힌 혈압과 콜레스테롤 수치에 예민해진다. 값비싼 영양제나 특별한 보약을 찾기보다, 매일 먹는 식단부터 점검하는 것이 현명한 출발점이다. 핵심은 식이섬유와 칼륨 같은 특정 영양소가 아니라, 이것들을 어떻게 꾸준히 섭취하고 나쁜 습관을 버리느냐에 있다.

우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 익숙한 식재료 몇 가지가 그 해답이 될 수 있다. 하지만 좋은 음식도 잘못된 식습관과 만나면 효과가 반감되는 상황이 벌어진다.

매일 한 줌, 보약보다 나은 식재료의 정체

혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 식재료는 병아리콩, 고구마, 양파다. 이 세 가지는 저마다 다른 방식으로 우리 몸에 긍정적인 신호를 보낸다.

우선 병아리콩은 풍부한 수용성 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 준다. 충분히 삶아 밥이나 샐러드에 한 줌씩 더하면 부담 없이 즐기기 좋다. 고구마는 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다. 껍질째 찌거나 구워 먹으면 식이섬유까지 온전히 섭취할 수 있다. 양파의 퀘르세틴 성분 역시 잘 알려져 있다. 무엇보다 양파는 볶음, 국, 샐러드 등 어떤 요리에도 잘 어울려 매일 식단에 포함하기 쉽다는 강력한 장점을 가졌다.

좋은 음식도 소용없게 만드는 최악의 습관

앞서 언급한 식재료들을 꾸준히 챙겨 먹어도 효과를 보지 못하는 경우가 있다. 바로 ‘짜게 먹는 습관’ 때문이다. 혈압 관리에 있어 특정 음식 섭취보다 전체 식단의 나트륨 총량을 줄이는 것이 훨씬 중요하다. 병아리콩을 밥에 넣어 먹으면서, 동시에 염분 가득한 찌개 국물과 장아찌, 젓갈을 곁들인다면 건강 식단의 장점은 사라진다. 평소 국물 요리나 짠 반찬을 즐겨 먹는 식습관을 가졌다면 반드시 개선이 필요한 부분이다. 결국 혈관 건강을 위한 식사는 하나의 ‘슈퍼푸드’를 찾는 여정이 아니다. 병아리콩은 샐러드에, 고구마는 건강한 간식으로, 양파는 각종 반찬에 활용하는 꾸준함이 필요하다. 익숙한 식재료로 식탁을 채우고 소금과 간장 사용을 조금씩 줄여나가는 것, 그것이 가장 확실한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com