무릎 아파 등산 대신 시작한 운동, 의사가 ‘이것만은 꼭’ 했다

낙상 위험 높은 60대라면 주목, 집에서 하는 ‘이 운동’이 답

무릎 부담 없이 하체 근력과 균형 감각 동시에 잡는 비결

나이가 들수록 운동은 체중 감량 이상의 의미를 갖는다. 스스로 걷는 힘, 일상을 유지하는 근력, 그리고 몸의 중심을 잡는 균형 감각이 노년기 삶의 질을 결정하기 때문이다. 60대 이후에는 고강도 운동보다 부상 위험이 낮고 꾸준히 할 수 있는 종목을 찾는 지혜가 필요하다.

특히 무릎 관절이 약해져 등산처럼 오르막과 내리막이 반복되는 운동이 부담스러워진 이들이 많다. 이런 상황에서 노인의학 전문가들이 대안으로 주목하는 운동이 있다.

등산이 부담스럽다면 대안이 있다

전문가들이 추천하는 운동은 바로 태극권이다. 태극권은 빠르게 뛰거나 무거운 기구를 들지 않는다. 대신 느리고 부드러운 동작으로 체중을 이동시키며 하체 근력과 코어 근육을 단련한다. 겉보기에는 정적인 운동 같지만, 한쪽 발에서 다른 발로 무게 중심을 옮기는 과정은 상당한 집중력과 균형 감각을 요구한다. 이 과정에서 평소 잘 쓰지 않던 근육까지 자연스럽게 사용된다. 격한 움직임이 어려워 운동을 멀리했던 사람도 비교적 안전하게 시작할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다.

낙상 위험, 이 운동이 줄여주는 배경

60대 이후 가장 경계해야 할 사고는 낙상이다. 젊을 때는 가벼운 타박상으로 끝날 일이 고관절이나 척추 골절 같은 심각한 부상으로 이어질 수 있다. 한번 크게 다치면 활동량이 급격히 줄고 근육이 빠져 다시 걷기 힘들어지는 악순환이 시작된다. 태극권은 낙상 위험을 줄이는 데 효과적인 운동으로 자주 언급된다. 무릎을 살짝 굽히고 발을 들어 옮기는 동작이 반복되면서 다리 힘뿐만 아니라, 몸이 흔들릴 때 스스로 중심을 잡는 능력을 길러주기 때문이다. 계단을 오르거나 울퉁불퉁한 길을 걸을 때 나도 모르게 휘청거린 경험이 있다면 더욱 그렇다.

운동을 오래 쉬었다면 갑자기 걷기나 등산을 시작하는 것보다 태극권처럼 낮은 강도로 시작하는 편이 안전하다. 처음에는 10분만 따라 해도 충분하다. 중요한 것은 정확한 자세로 꾸준히 반복하는 것이다.

젊을 때 시작해야 효과가 더 크다

노년기 건강은 어느 날 갑자기 만들어지지 않는다. 근력과 균형 감각은 젊을 때부터 쌓아온 생활 습관의 결과물이다. 전문가들이 태극권을 “몸이 약해진 뒤 시작하기보다, 움직임이 편할 때 습관으로 만들라”고 조언하는 이유다. 다만 무릎이나 허리에 통증이 있다면 처음부터 자세를 너무 깊게 낮추는 것은 피해야 한다. 동작 범위를 작게 시작해 점차 늘리고, 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 잘못된 자세는 부드러운 운동이라도 관절에 무리를 줄 수 있으므로 초기에는 전문가의 지도를 받는 것이 좋다. 물론 태극권 하나만으로 모든 건강 문제가 해결되지는 않는다. 금연과 절주, 정기적인 시력 및 청력 관리 등 기본적인 건강 습관이 함께 가야 한다. 결국 건강한 노년은 무리하지 않으면서 오래 지속할 수 있는 운동과 올바른 생활 습관의 조합으로 완성된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com