아침마다 먹는 된장찌개, ‘천연 인슐린’이라 좋아했더니

혈당 관리, 특정 음식 하나만 믿었다간 큰일 나는 이유

된장, 시금치, 견과류… 먹는 방법에 따라 약과 독이 갈린다

혈당 관리를 결심하면 식사량부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 무작정 굶는 것보다 중요한 것은 ‘무엇을 어떻게 먹느냐’다. 우리 밥상에서 흔히 볼 수 있는 된장, 시금치, 견과류 같은 식재료가 해답이 될 수 있다.

이들은 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 완만하게 올려 ‘천연 인슐린’으로 불리기도 한다. 그러나 조리법이나 섭취량에 따라 오히려 건강을 해치는 ‘독’이 될 수도 있다는 점은 간과된다. 익숙한 음식이기에 더 세심한 접근이 필요하다.

된장찌개가 혈당 관리의 배신자가 되는 순간

된장은 콩을 발효시켜 만든 훌륭한 단백질 공급원이다. 구수한 된장찌개 하나만 있어도 밥 한 그릇을 비우기 충분하다. 문제는 나트륨이다. 혈당을 잡으려다 되레 혈압이 오를 수 있는 셈이다. 된장국이나 찌개를 끓일 때는 평소보다 된장 양을 줄이고, 대신 애호박이나 버섯 같은 채소를 듬뿍 넣어 맛과 영양을 보충하는 지혜가 필요하다.

몸에 좋은 시금치와 견과류도 양이 문제다

시금치와 견과류 역시 마찬가지다. 몸에 좋다는 말만 믿고 무턱대고 많이 먹는 것은 금물이다. 시금치는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 좋은 선택지다. 식이섬유는 포만감을 주고 당 흡수를 지연시키는 역할을 한다. 살짝 데쳐 나물로 무치면 부담 없는 반찬이 된다. 아몬드, 호두 같은 견과류는 불포화지방과 단백질이 많지만 열량이 높다. 하루 한 줌(약 25g) 정도를 넘지 않도록 하고, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 핵심이다.

결국 혈당 관리의 핵심은 ‘균형’이다. 특히 흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제 탄수화물만으로 식사를 끝내는 습관이 가장 위험하다. 같은 한 끼라도 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 식후 혈당 수치는 크게 달라진다. 특정 음식 하나에 의존하는 식단은 지속 가능하지도, 건강하지도 않다. 오늘 저녁 식탁에 된장찌개와 시금치나물을 올린다면, 된장은 조금 덜 짜게, 나물은 싱겁게 조리하는 작은 변화부터 시작해볼 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com