“이럴 줄은 몰랐네” 건강식 고구마, 이 방법으로 먹으면 ‘설탕 폭탄’

조리법 하나에 혈당 스파이크… 군고구마 대신 찐고구마가 나은 이유

식혀 먹고 단백질 곁들이면 정말 괜찮을까

고구마는 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 하지만 혈당을 관리하는 사람에게는 조리법에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주지만, 본질은 탄수화물 함량이 높은 구황작물이라는 점을 간과해서는 안 된다.

특히 조리 방식과 섭취량에 따라 혈당 반응이 극명하게 갈린다. 건강에 좋다는 말만 믿고 무심코 먹었다간 식후 혈당이 급격히 치솟는 경험을 할 수 있다. 같은 고구마를 두고 혈당 부담이 달라지는 상황이 벌어지는 것이다.

군고구마가 유독 달고 혈당을 올리는 이유

겨울철 대표 간식인 군고구마는 혈당 관점에서 주의가 필요하다. 고구마를 고온에서 오랫동안 굽는 과정에서 내부의 전분이 당으로 분해되기 때문이다. 이 과정에서 단맛은 강해지고, 소화 흡수 속도가 빨라져 혈당을 더 빠르게 올린다. 반면 찐고구마나 삶은 고구마는 상대적으로 혈당 부담이 덜하다. 굽는 방식에 비해 전분의 당화가 덜 일어나 단맛이 약하고, 혈당 상승 속도도 비교적 완만하다. 부드럽고 달콤해 양 조절이 어려운 군고구마와 달리 포만감도 더 잘 느껴진다.

문제는 고구마를 ‘밥 대신 먹는 건강 간식’으로 여기는 인식이다. 밥 한 공기를 다 먹고 군고구마를 후식으로 추가하면, 이는 결국 탄수화물 섭취량을 두 배로 늘리는 셈이다. 이는 혈당 관리에 가장 좋지 않은 습관이다.

혈당 부담 줄이려면 이렇게 먹어야 한다

혈당 걱정을 덜면서 고구마를 즐기는 방법은 분명히 있다. 가장 중요한 원칙은 ‘양 조절’이다. 아무리 찐고구마라도 큰 것 하나는 밥 한 공기와 맞먹는 탄수화물을 포함한다. 평소 먹는 밥이나 면의 양을 줄이고, 그 자리에 작은 고구마 반 개 정도를 대체하는 방식이 현명하다. 조리 후 식혀 먹는 것도 좋은 요령이다. 고구마를 식히면 일부 전분이 소화가 느린 ‘저항성 전분’으로 변한다. 저항성 전분은 혈당을 완만하게 올리는 데 도움을 줄 수 있다. 갓 조리한 뜨거운 고구마보다 냉장고에 넣어 차갑게 식힌 고구마가 혈당 관리에는 더 유리하다. 여기에 단백질 식품을 곁들이면 효과는 더 좋다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 무가당 요거트 등을 함께 먹는 것이다. 단백질은 위가 비는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 건강식이라는 이름만 믿고 고구마만 단독으로 많이 먹는 순간, 혈당 관리의 균형은 깨지게 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com