속 쓰리던 토마토, ‘이것’ 한 방울 넣고 익혔더니 보약 따로 없네

항산화 성분 라이코펜 흡수율 높이는 가장 간단한 비법.

위장 약한 60대 이상은 공복 섭취 주의해야

토마토는 과일처럼 생으로 먹는 것이 익숙한 채소다. 샐러드나 주스로 간편하게 즐기지만, 이런 방식이 토마토의 핵심 영양소를 온전히 누리는 최선의 방법은 아닐 수 있다. 오히려 특정 성분의 흡수율을 떨어뜨리기도 한다.

특히 위장이 약한 사람이라면 공복에 먹는 생토마토가 속쓰림의 원인이 되기도 한다. 토마토의 핵심 항산화 성분인 ‘라이코펜’ 흡수율을 높이고 위장 부담도 줄이는 방법은 의외로 간단하다. 바로 열을 가해 ‘익히고’, 약간의 ‘기름’을 곁들이는 것이다.

토마토를 익혀야 라이코펜 흡수가 잘 되는 이유

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 붉은색을 내는 항산화 성분 라이코펜 덕분이다. 이 성분은 세포 손상을 막는 데 도움을 주지만, 단단한 식물 세포벽 안에 갇혀있다. 생으로 먹을 경우 우리 몸이 이 벽을 뚫고 라이코펜을 충분히 흡수하기 어렵다.

하지만 토마토에 열을 가하면 상황이 달라진다. 열은 단단했던 세포벽을 무너뜨려 그 안에 있던 라이코펜이 쉽게 빠져나오게 만든다. 토마토소스나 토마토수프처럼 익혀서 만든 요리가 영양학적으로 더 유리하다고 평가받는 배경이다. 그렇다고 무작정 오래 끓이는 것이 능사는 아니다. 껍질이 부드러워질 정도로만 살짝 익혀도 충분하다.

기름 한 방울이 보약이 되는 배경

익힌 토마토의 효과를 극대화하는 또 다른 비결은 기름이다. 라이코펜은 기름에 잘 녹는 지용성 성분이기 때문이다. 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 눈에 띄게 높아진다. 물론 기름을 많이 사용할 필요는 없다. 올리브유를 프라이팬에 얇게 두르고 토마토를 볶거나, 다 익힌 요리에 몇 방울 떨어뜨리는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 간단한 토마토달걀볶음이 좋은 예다. 토마토의 산미와 달걀의 부드러움이 어우러지고 단백질까지 보충할 수 있어 영양 균형 잡힌 한 끼 식사나 반찬이 된다.

위장이 약하다면 생토마토 섭취에 신중해야

상큼한 맛 때문에 아침 공복에 토마토를 찾는 사람도 많다. 하지만 이는 위장이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 토마토에 포함된 산 성분이 빈속을 자극해 속쓰림이나 더부룩함을 유발할 수 있기 때문이다. 특히 60대 이후 위 기능이 예전 같지 않거나 역류성 식도염이 있다면 주의가 필요하다. 덜 익은 푸른 토마토 역시 피하는 것이 좋다. 솔라닌이라는 성분이 남아있어 위장 장애를 일으킬 수 있다. 생으로 먹고 싶다면 식사 중 곁들이거나 식후에 소량 먹는 편이 안전하다. 시판 토마토소스는 설탕이나 나트륨 함량이 높을 수 있으니, 건강을 생각한다면 완숙 토마토를 직접 익혀 먹는 습관을 들이는 것이 가장 좋다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com