매일 먹던 잡곡밥이 속 아픈 이유, ‘5가지’ 곡물 넘기지 마세요

건강 생각해서 10가지씩 넣었다가 오히려 영양소 흡수 막는다

소화 안되는 노년층은 백미와 잡곡 비율도 따로 있다

건강을 위해 백미 대신 잡곡밥을 선택하는 가정이 늘고 있다. 풍부한 비타민과 무기질, 식이섬유 덕분에 잡곡밥은 건강식의 대명사로 통한다.

하지만 몸에 좋다는 생각에 여러 종류의 잡곡을 무작정 섞어 먹다 오히려 소화불량이나 복부 팽만감을 겪는 사례도 적지 않다. 매일 먹는 잡곡밥이 불편함의 원인이 될 수 있다는 신호다.

문제의 핵심은 잡곡의 ‘종류’와 백미와 섞는 ‘비율’에 숨어 있었다.

잡곡 종류가 5가지를 넘으면 오히려 손해인 이유

잡곡을 많이 섞을수록 영양가가 높아질 것이라는 기대와 달리, 연구 결과는 다른 방향을 가리킨다. 특정 가짓수를 넘어서면 오히려 항산화 성분 함량이 줄어드는 현상이 나타났다.

우석대학교 식품생명공학과 연구팀이 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두 5가지 곡물을 혼합했을 때 폴리페놀과 플라보노이드 등 항산화 물질 함량이 가장 높았다.

반면, 5가지보다 더 많은 종류의 잡곡을 혼합하자 항산화 물질 함량은 오히려 감소했다. 연구팀은 지나치게 많은 잡곡이 섞이면 각 곡물이 가진 고유의 영양 성분을 충분히 살리지 못하기 때문이라고 분석했다.

소화력에 따라 잡곡과 백미 비율을 조절해야 한다

잡곡의 종류만큼 중요한 것이 백미와의 비율이다. 잡곡 100g에는 평균 5~8g의 식이섬유가 포함되어 있다.

일반적으로 한 끼 식사량이 300g인 점을 고려하면, 잡곡 비중이 과도하게 높은 밥 한 공기로 하루 식이섬유 권장량(20~25g)에 가까운 15~20g을 섭취할 수도 있다. 식이섬유를 과다 섭취하면 철분이나 칼슘 등 다른 미네랄과 비타민의 체내 흡수율이 떨어지는 부작용이 발생할 수 있다.
이 때문에 전문가들은 일반적으로 잡곡과 백미를 3:7 비율로 섞는 것을 권장한다.

노년층과 아이는 잡곡밥 섭취에 더 주의가 필요하다

평소 소화 기능이 약한 사람에게 잡곡밥은 부담이 될 수 있다. 특히 현미는 겉면의 과피층이 소화를 어렵게 만드는 주된 요인으로 꼽힌다.

식이섬유가 장내에서 분해될 때 발생하는 가스가 장을 자극해 불편함을 유발하기도 한다.
이런 이유로 65세 이상 노년층이나 6세 미만 소아, 위장관 질환이 있는 경우 잡곡 섭취에 각별한 주의가 요구된다. 이런 경우 잡곡과 백미 비율을 1:9 정도로 조절해 소화 부담을 최소화하는 것이 현명한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com