“힘껏 쥐면 혈압 더 올라요” 2분 만에 11mmHg 낮추는 운동법

걷기나 달리기보다 효과적이라는 의외의 방법. 단순히 꽉 쥐는 게 아니었다.

집에 있는 악력기, 제대로 써야 혈압 낮춘다

혈압 관리를 위해 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 떠올리는 경우가 많다. 하지만 간단한 도구 하나로 집에서 할 수 있는 악력 운동이 의외의 해법이 될 수 있다.

악력 운동은 근육 길이에 큰 변화 없이 힘을 유지하는 등척성 운동의 일종이다. 이 과정이 반복되면서 혈관 기능과 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 별도 공간 없이 짧은 시간에 할 수 있다는 점도 특징이다.

실제로 여러 연구에서 꾸준한 등척성 악력 운동이 안정 시 혈압을 낮추는 효과가 관찰됐다. 이제 그 구체적인 방법과 주의할 점을 확인할 차례다.

최대 악력의 30%가 핵심이었다

흔히 생각하는 것처럼 무작정 힘껏 쥐는 방식은 아니다. 연구에서 효과가 입증된 방법은 자신이 낼 수 있는 최대 악력의 약 30% 수준으로 힘을 유지하는 것이다. 가령 최대 악력이 50kg인 사람이라면 15kg 정도의 힘으로 악력기를 쥐어야 한다. 한쪽 손으로 약 2분간 힘을 유지하고, 1~4분 휴식 후 반대쪽 손으로 반복하는 식이다. 이렇게 양손을 번갈아 총 네 차례 실시하고, 일주일에 2~3회 반복하는 방식이 혈압 관리에 효과적인 것으로 제시됐다. 처음부터 2분을 채우기 어렵다면 짧은 시간부터 시작해 점차 늘려가는 것이 안전하다.

운동 횟수 줄여도 효과가 이어진 이유

악력 운동은 한두 번으로 끝내는 것이 아니라 꾸준히 했을 때 변화를 기대할 수 있다. 수축기혈압이 130mmHg를 넘는 성인 77명을 대상으로 한 연구가 이를 뒷받침한다. 참가자들은 최대 악력의 30% 강도로 12주간 주 3회 운동을 실시했다.

그 결과, 수축기혈압이 평균 11.2mmHg 낮아졌다. 흥미로운 점은 그다음이다. 이후 12주 동안 운동 빈도를 주 1회로 줄였음에도 낮아진 혈압이 큰 변화 없이 유지되는 경향을 보였다. 한번 만들어진 혈관 기능 개선 효과가 일정 기간 이어진다는 의미다.

숨 참는 순간 혈압은 더 치솟는다

악력기를 꽉 쥘 때 무의식적으로 숨을 참는 경우가 많지만, 이는 매우 위험한 습관이다. 힘을 주는 동안 숨을 참으면 순간적으로 혈압이 더 크게 상승할 수 있기 때문이다. 이는 운동 효과를 반감시키고 심혈관에 부담을 준다.

한 연구에서 성인 20명이 숨을 참고 30초간 악력 운동을 했을 때, 정상 호흡 시보다 평균동맥압과 뇌 혈류 속도가 더 빠르게 증가했다. 운동 중에는 반드시 자연스럽게 호흡을 유지해야 한다. 만약 어지럼증이나 흉통이 느껴지면 즉시 중단해야 하며, 고혈압 약을 복용 중이라면 임의로 약을 끊어서는 안 된다. 악력 운동은 어디까지나 혈압 관리를 위한 보조 수단이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com