‘매일 딱 20알씩 3개월’… 60대 기억력 돌려준 블루베리 섭취법

안토시아닌 효과 극대화하려면 씻는 법부터 달랐다… 비타민C 2.5배 항산화 능력의 비밀

건강식품으로 알려진 블루베리가 기억력 개선과 암 예방에 효과적이라는 사실은 널리 알려져 있다. 하지만 그 효과를 제대로 보려면 섭취량보다 중요한 것이 바로 ‘섭취 방법’이다. 실제로 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수율과 효능이 크게 달라질 수 있다.

특히 핵심 성분인 안토시아닌의 특성을 이해하는 것이 중요하다. 한 번에 많이 먹는 것보다 중요한 원칙이 숨어있다. 60대 노인의 뇌 기능까지 활성화한 구체적인 섭취 방식이 공개됐다.

효과 보려면 ‘24시간의 비밀’ 알아야 했다

블루베리의 효과를 좌우하는 핵심은 꾸준함이다. 핵심 성분인 안토시아닌은 섭취 후 4시간 이내에 효과를 나타내지만, 24시간이 지나면 그 효능이 사라지기 때문이다. 이 때문에 매일 꾸준히 섭취해 체내 농도를 유지하는 것이 관건이다. 연구에서 제시된 하루 권장량은 20~30알(40~80g) 정도다. 중요한 것은 이 양을 최소 3개월 이상 지속적으로 먹어야 한다는 점이다. 단기간 섭취로는 유의미한 변화를 기대하기 어렵다는 분석이 나온다.

껍질에 핵심 성분, 씻는 법도 따로 있었다

블루베리를 먹을 때 과육만 먹는 것은 큰 실수가 될 수 있다. 안토시아닌은 대부분 껍질에 집중적으로 함유되어 있기 때문이다. 따라서 반드시 껍질째 먹어야 한다. 세척 과정에도 주의가 필요하다. 안토시아닌은 물에 쉽게 녹는 수용성 색소다. 블루베리를 물에 오래 담가두거나 강하게 씻으면 핵심 성분이 빠져나갈 수 있다. 가볍게 헹구는 정도로만 세척하는 것이 좋다. 마트에서 블루베리를 고를 때, 붉은빛이 도는 것보다 검푸른색을 띠는 것을 선택하는 것이 좋다. 붉은빛은 아직 덜 익었다는 신호이며, 잘 익은 블루베리일수록 짙은 색을 띤다.

미국 연구팀이 밝혀낸 기억력 개선 효과

실제로 블루베리의 효능은 과학적 연구로도 입증됐다. 미국 신시내티 의대 연구팀이 60대 이상 노인 47명을 대상으로 연구한 결과, 블루베리를 꾸준히 섭취한 그룹에서 기억력 개선과 뇌 기능 활성화 효과가 뚜렷하게 나타났다. 안토시아닌이 뇌 신경세포 간의 결합을 자극하기 때문이다.

눈 건강에도 직접적인 영향을 미친다. 안토시아닌은 망막의 ‘로돕신’이라는 색소체 재합성을 촉진한다. 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달하는 핵심 물질로, 부족하면 시력 저하로 이어질 수 있다.

블루베리의 항산화 능력은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배에 달한다. 이는 노화의 주범인 활성산소를 제거해 노화 예방은 물론 심장병, 당뇨병, 대장암 등 각종 질병 예방에도 도움을 준다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com