속 편하자고 삶았는데… 양배추 항암성분 17배 ‘증발’시키는 뜻밖의 습관

한국인 90%가 무심코 해온 조리법, 암세포 막는 핵심 효소 파괴의 주범이었다

열을 가하는 대신 ‘이렇게’ 먹자 흡수율 폭발했다

위 건강을 위해 양배추를 챙겨 먹는 이들이 많다. 대부분은 부드러운 식감을 위해 뜨거운 물에 삶거나 살짝 데치는 방식을 택한다. 속이 편안해진다는 장점 때문이다.

하지만 이 흔한 조리법이 양배추의 핵심 항암 성분을 파괴하는 주범일 수 있다. 특정 효소가 열에 의해 사라지면서, 암세포 억제 능력이 급격히 떨어지는 상황이 발생한다.

열 가하는 순간, 항암 스위치가 꺼진다

양배추를 끓는 물에 넣는 순간, 핵심적인 변화가 일어난다. 바로 항암 작용의 ‘스위치’ 역할을 하는 미로시나아제 효소가 파괴되는 것이다. 이 효소는 60도 이상의 열에서 비활성화되는 특징이 있다.

미로시나아제는 양배추 속 글루코시놀레이트 성분을 강력한 항암 물질인 설포라판으로 전환하는 필수 요소다. 따라서 삶거나 찌게 되면 설포라판이 거의 생성되지 않아 단순 식이섬유 덩어리에 가까워진다. 반면 생양배추를 씹으면 세포벽이 깨지면서 이 효소가 활성화된다. 이때 설포라판의 생체 이용률은 익혔을 때보다 최대 17배까지 높아지는 것으로 확인됐다.

비타민U와 인돌-3-카비놀도 함께 사라진다

손실은 설포라판에 그치지 않는다. 위장 점막을 보호하고 재생하는 것으로 유명한 비타민 U(S-메틸메티오닌) 역시 열에 취약한 수용성 성분이다.

끓는 물에 조리하면 상당량이 물에 녹아 나오거나 파괴된다. 생으로 섭취할 때 위벽을 보호하는 효과를 온전히 누릴 수 있는 이유다.

유방암, 대장암 등의 증식을 억제하는 것으로 알려진 인돌-3-카비놀 성분도 마찬가지다. 이 성분 역시 생양배추를 씹을 때 가장 활발하게 생성된다.

효과 17배 높이는 가장 간단한 섭취법

양배추의 항암 효과를 극대화하는 방법은 의외로 간단하다. 우선 양배추를 가늘게 채 썬 뒤 바로 먹지 않고 10분 정도 그대로 두는 것이다. 파괴된 세포가 산소와 만나면서 설포라판 생성이 최대치에 이른다.

이후 입안에서 오랫동안 잘게 씹어 삼키는 것이 흡수율을 높이는 핵심이다. 만약 위가 약해 생으로 먹기 부담스럽다면 찜기에서 3분 이내로 짧게 찌는 편이 낫다. 이렇게 익힌 양배추를 먹을 때는 미로시나아제 효소가 풍부한 겨자나 고추냉이를 살짝 곁들이면 파괴된 성분을 일부 보완할 수 있다. 여기에 저온 압착 올리브유나 들기름 한 스푼을 추가하면 지용성 항산화 성분의 흡수율도 높아진다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com