매일 먹던 토마토, 설탕 뿌렸더니 ‘이 영양소’ 전부 사라졌다

생으로 먹으면 손해… 기름 두르고 익혔더니 영양소 흡수율 4배 뛰었다

설탕 대신 ‘이것’ 살짝 뿌렸더니… 토마토 단맛, 의외로 확 살아났다

토마토를 건강하게 즐기는 방법을 두고 의견이 분분하다. 생으로 먹는 것이 가장 신선하다고 여기는 이들이 있는가 하면, 설탕을 뿌려 달콤하게 먹는 방식에 익숙한 사람도 많다.

하지만 토마토의 핵심 성분인 ‘리코펜’ 흡수율을 생각한다면, 익숙한 조리법에서 벗어날 필요가 있다. 같은 토마토라도 어떻게 조리하느냐에 따라 몸이 흡수하는 영양소의 양은 크게 달라진다.

기름과 함께 가열하자 흡수율이 달라졌다

토마토의 영양을 제대로 활용하는 핵심은 ‘기름’과 ‘열’이다. 대표적인 항산화 성분인 리코펜은 기름에 잘 녹는 지용성 성질을 가졌기 때문이다.

토마토를 기름과 함께 가열하면 껍질에 풍부한 리코펜이 빠져나와 기름에 녹아든다. 이 과정은 리코펜의 체내 흡수율을 극적으로 높인다. 한 연구에 따르면 토마토를 가열했을 때 항산화 활성이 약 62% 증가했으며, 토마토 페이스트의 리코펜 흡수율은 생토마토보다 최대 3.8배 높게 나타났다.

따라서 토마토를 익혀 먹을 때는 요리에 사용된 기름까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 리코펜이 녹아든 기름을 버리는 것은 핵심 영양소를 포기하는 것과 같다.

붉고 작은 토마토에 영양소가 더 많은 이유

어떤 토마토를 고르는지도 영양 섭취에 영향을 미친다. 리코펜 함량은 토마토의 숙성도와 크기에 따라 차이를 보인다. 덜 익은 토마토보다 붉게 잘 익은 완숙 토마토일수록 리코펜 함량이 높다.

크기 역시 중요한 선택 기준이다. 흔히 방울토마토라 불리는 작은 토마토는 일반 토마토보다 1g당 리코펜 함량이 더 높다. 단순히 토마토 한 개가 아닌, 같은 무게를 기준으로 비교했을 때 더 효율적인 셈이다.

리코펜은 세포 노화와 암 발생에 관여하는 활성산소를 억제하는 작용을 한다. 실제 토마토를 꾸준히 섭취한 남성은 그렇지 않은 경우보다 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮았다는 연구 결과도 있다.

설탕 뿌리는 습관, 비타민 흡수를 막고 있었다

어릴 적 간식처럼 토마토에 설탕을 뿌려 먹던 경험이 있다면 이제는 습관을 바꿀 때다. 설탕은 토마토의 단맛을 살려주지만, 영양학적으로는 손해가 더 크다.

설탕을 첨가하면 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율이 떨어진다. 또한 혈당을 급격히 높여 체중 관리를 하는 사람에게도 좋지 않은 선택이다.

설탕 대신 소금을 소량 활용하는 방법이 대안으로 제시된다. 소금의 짠맛은 토마토의 단맛을 오히려 돋보이게 하는 효과가 있다. 또한 소금이 토마토 표면에 얇은 막을 형성해 비타민 C가 공기 중에 산화되는 것을 일부 억제하기도 한다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com