“잠든 뒤 종아리가 돌처럼 굳는다면”…벽 짚고 하는 취침 전 스트레칭

야간 다리 경련과 종아리 스트레칭
복용 약물 점검과 진료가 필요한 증상

한밤중 종아리가 갑자기 딱딱하게 굳으면 통증 때문에 잠에서 깨고, 경련이 풀린 뒤에도 뻐근함이 남을 수 있다. 60대 이후에는 야간 다리 경련을 겪는 사람이 적지 않다.

잠들기 전 종아리를 늘리는 동작은 특별한 기구 없이 벽만 있으면 할 수 있다. 다만 경련의 원인은 근육 피로부터 복용 약물과 건강 상태까지 다양해, 스트레칭만으로 해결되지 않는 경우도 있다.

야간 경련과 종아리 부담

다리 쥐는 근육이 의지와 관계없이 갑자기 강하게 수축하면서 생긴다. 종아리에 흔하지만 발바닥이나 허벅지에도 나타나며, 통증이 가라앉은 뒤 근육통이 이어질 수 있다.

나이가 들면서 생기는 근육과 힘줄의 변화, 낮 동안의 피로, 오래 같은 자세로 앉아 있는 습관 등이 영향을 줄 수 있다. 활동량이 적거나 평소보다 무리하게 운동한 날에도 경련이 생길 수 있지만, 원인을 하나로 단정하기는 어렵다.

일부 이뇨제나 스타틴 계열 약물, 탈수와 전해질 이상도 관련될 수 있다. 증상이 약을 복용하기 시작한 시기와 맞물리더라도 임의로 약을 끊지 말고 의료진과 상의해야 한다.

벽을 이용한 종아리 스트레칭

벽을 마주 보고 양손을 어깨높이에 댄 뒤 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 두 발끝은 정면을 향하게 하고 뒤쪽 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 상체를 천천히 벽 쪽으로 이동한다.

뒤쪽 종아리에 가벼운 당김이 느껴지면 자세를 20~30초 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 양쪽을 각각 2~3회 반복하는 방식으로 시작할 수 있으며, 반동을 주거나 통증을 참으면서 밀어붙이지 않아야 한다.

영국 국가보건서비스는 벽을 짚고 종아리를 늘리는 동작을 2~3초 유지한 뒤 되돌아오는 방식도 안내한다. 약 5분 동안 반복하고 하루 세 차례 하되, 마지막 운동은 잠들기 직전에 하는 방법이다. 효과가 모든 사람에게 나타나는 것은 아니므로 무리하지 않는 범위에서 실천해야 한다.

한밤중 경련 대처와 진료 신호

자다가 쥐가 나면 무릎을 천천히 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리를 늘린다. 발끝을 잡을 수 있다면 정강이 방향으로 부드럽게 당기되, 통증을 참으며 강제로 움직이지 않는다.

안전하게 일어날 수 있을 때는 발바닥을 바닥에 붙이고 천천히 체중을 실어 걷는 방법도 있다. 어두운 상태에서 급히 움직이면 넘어질 수 있어 침대 주변을 정리하고, 고령자는 특히 이동에 주의해야 한다.

경련이 풀린 뒤 남은 뻐근함에는 가벼운 마사지나 따뜻한 찜질이 도움이 될 수 있다. 온열기구를 맨살에 오래 대거나 켜둔 채 잠들면 화상 위험이 있다. 마그네슘이나 전해질 보충제도 결핍 여부와 건강 상태를 고려해야 하며, 무조건 복용한다고 예방되는 것은 아니다.

경련이 자주 반복돼 수면이나 일상에 지장을 주거나 10분 이상 이어질 때는 진료를 받아야 한다. 저림이나 근력 저하가 함께 나타나는 경우도 원인 확인이 필요하다.

한쪽 다리가 갑자기 붓고 붉어지거나 열감과 통증이 지속되면 혈관 질환 가능성을 살펴야 한다. 호흡곤란이나 가슴 통증, 실신이 동반되면 즉시 응급의료 도움을 받아야 한다. 평소 한 자세로 오래 앉아 있지 않고 다리를 움직이는 습관을 들이되, 반복되는 경련은 스트레칭만으로 넘기지 않는 것이 중요하다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com