“김치가 과자보다 앞섰다”…하루 당류 2.30g에 담긴 섭취량의 차이

국민건강영양조사로 본 식사 속 당류 변화
포장 김치 성분표와 혈당 관리 기준

김치는 채소를 발효시킨 반찬으로 알려져 있지만, 일부 제품에는 맛을 조절하기 위한 설탕이나 물엿이 들어간다. 배와 사과 등 과일 농축액으로 단맛을 낸 제품도 있어 김치의 당류는 종류와 양념에 따라 달라진다. 김치가 당뇨병을 직접 일으킨다는 뜻은 아니다. 다만 매일 먹는 식품이 전체 당류 섭취에서 차지하는 비중은 생각보다 클 수 있다. 조사 수치를 읽을 때는 식품 자체의 당류 함량과 사람들이 하루 동안 그 식품에서 섭취한 양을 구분해야 한다.

김치 당류와 하루 섭취량의 차이

서울대 건강문화사업단이 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 2019년 36.7g에서 2023년 35.5g으로 줄었다. 같은 기간 간식에서 섭취한 당류는 17.7g에서 15.6g으로 감소했지만, 식사에서 섭취한 양은 19g에서 19.9g으로 늘었다. 2023년 가공식품 종류별 하루 평균 당류 공급량은 탄산음료가 4.43g으로 가장 많았다. 빵 3.15g, 커피 2.74g, 설탕류 2.34g에 이어 김치류는 2.30g을 기록했다. 아이스크림은 1.42g, 과자는 1.18g이었다.

이 수치는 김치의 당류 농도가 아이스크림보다 높다는 뜻이 아니다. 김치류를 일상적으로 자주 먹는 식습관이 하루 전체 섭취량에 반영된 결과다. 김치류의 당류 섭취량을 모두 시판 제품에서 비롯된 것으로 볼 수도 없다.

포장 김치 성분표 확인법

제품을 고를 때는 영양성분표의 당류와 나트륨을 함께 살피는 편이 낫다. 같은 종류의 김치도 제조사와 양념 배합에 따라 수치가 다를 수 있으므로, 표시 기준량이 다르면 100g 기준으로 환산해 비교해야 한다.

원재료명에는 설탕, 물엿, 액상과당, 과일 농축액 등이 표시될 수 있다. 원재료는 일반적으로 사용량이 많은 순서대로 적히지만, 배나 사과처럼 자연 재료를 넣어도 과일의 당분은 제품의 당류에 포함된다. ‘무설탕’이나 ‘저당’ 문구만으로 판단하지 말고 실제 영양정보를 확인해야 한다.

당류가 낮다고 나트륨도 적은 것은 아니다. 혈당과 혈압을 함께 관리하는 사람이라면 두 항목을 모두 확인하고, 한 번에 먹는 양도 살펴볼 필요가 있다.

집에서 담글 때의 단맛 조절

직접 김치를 담그면 설탕과 물엿의 양을 조절할 수 있다. 배추와 무에 든 당분도 발효에 이용되므로 설탕을 반드시 더해야 하는 것은 아니다. 배나 사과를 갈아 넣는 방식도 단맛을 보태기 때문에 당류를 줄이려는 경우에는 사용량을 고려해야 한다.

설탕을 줄인 양념의 풍미는 다시마나 건표고버섯, 무를 우린 육수로 보완할 수 있다. 다만 젓갈과 소금이 들어가면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있어 양념의 전체 구성을 살펴야 한다. 김치를 찌개나 찜에 넣을 때 신맛을 줄이려고 설탕을 더하는 조리 습관도 점검 대상이다. 잘 익은 김치는 발효 과정에서 일부 당분이 유기산으로 바뀌지만, 숙성만으로 당류가 일정하게 줄어드는 것은 아니다. 김치 종류와 양념, 숙성 조건에 따라 남는 당분이 달라지고 나트륨은 발효로 사라지지 않는다. 혈당 관리가 필요한 경우 김치를 무조건 끊기보다 제품 성분과 먹는 양, 밥과 다른 반찬을 함께 고려하는 방식이 현실적이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com