등받이에 기대 가슴 펴고 목은 사선으로…의자 스트레칭 4가지

목 어깨 뻐근함과 장시간 앉은 자세
소흉근 견갑거근 흉추 회전 동작

컴퓨터 모니터나 스마트폰을 오래 바라보면 머리가 앞으로 기울고, 뒷목부터 날개뼈 주변까지 긴장이 쌓일 수 있다. 목과 어깨 근육이 머리의 하중을 지탱하는 동안 굳기 쉬운 탓이다.

가슴 앞쪽 근육을 늘리고 등뼈의 회전 움직임을 살리는 스트레칭은 상체 부담을 덜어주는 데 도움을 줄 수 있다. 의자에 앉아 할 수 있는 네 가지 동작과 안전하게 진행할 때 살필 점을 알아본다.

가슴과 목 주변을 푸는 동작

먼저 소흉근과 대흉근을 늘리는 가슴 열기 동작이다. 의자 앞쪽에 걸터앉아 양손으로 뒤쪽을 짚고, 어깨뼈를 등 뒤로 모으면서 가슴을 사선 위로 민다. 약 40초간 유지하되 아랫배에 가볍게 힘을 줘 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다. 어깨에 통증이 느껴지면 팔을 짚는 너비를 조절하거나 동작을 멈춘다. 목과 어깨가 만나는 부위에는 견갑거근 늘리기를 적용할 수 있다. 허리를 세우고 한 손으로 의자 밑을 잡아 어깨를 고정한 뒤, 반대 손을 정수리에 얹는다. 시선을 45도 아래로 두고 머리를 부드럽게 당겨 좌우 각각 30초씩 늘린다. 손으로 머리를 세게 누르지 않는 것이 중요하다.

손목과 흉추의 움직임 회복

키보드와 마우스를 오래 쓰는 날에는 손목 굴곡근과 신전근도 긴장하기 쉽다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 세운 다음, 손등이 정면을 향하도록 손목을 꺾고 반대 손으로 부드럽게 당긴다. 좌우 각각 20초가량 진행하며 팔꿈치를 뒤로 과하게 젖히지 않는다. 등 부위의 움직임을 돕는 동작은 의자 흉추 트위스트다. 두 발을 바닥에 디디고 한 손으로 반대쪽 허벅지 바깥을 잡은 뒤 상체를 천천히 회전한다. 의자 등받이를 잡아도 되며, 좌우를 번갈아 약 30초 동안 편안하게 호흡한다. 골반은 바닥을 향해 고정하고 허리에 통증이 생길 정도로 비틀지 않는다.

회의와 작업이 이어져 자리를 자주 비우기 어려운 날에는 동작 하나씩 짧게 나눠 진행할 수 있다. 다만 정해진 시간을 채우기보다 불편함이 없는 범위에서 멈추는 편이 안전하다.

저림과 통증을 살피는 안전 수칙

목을 당길 때 팔이나 손끝이 저릿해지면 즉시 동작을 중단해야 한다. 손목터널증후군이 있거나 손가락 찌릿함이 지속될 때도 억지로 손목을 꺾지 말고, 가볍게 털어주는 동작으로 바꾸거나 스트레칭을 멈춘다. 반동을 주거나 손으로 힘껏 누르는 방식은 피하고, 자신의 유연성에 맞춰 천천히 늘린다. 바퀴 달린 사무용 의자는 상체를 돌리는 동안 미끄러질 수 있어 고정식 의자가 더 안전하다. 목이나 허리 디스크 등 기존 질환이 있거나 동작 중 통증이 생기면 즉시 중단하고 전문의 진단을 받아야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com