“시원하게 넘겼는데 설탕은 10스푼”…콜라 한 캔 당류 35~40g

탄산음료 당류와 혈당 관리 기준

제로 음료·플레인 탄산수 선택 때 살필 점

식사 뒤 입가심이나 갈증 해소를 위해 탄산음료를 찾는 사람이 적지 않다. 시원한 탄산과 산미가 단맛을 덜 느끼게 해, 음료에 든 당류를 실제보다 적게 생각하기 쉽다.

제품마다 함량은 다르지만 일부 일반 콜라 제품은 355mL 한 캔에 당류가 약 35~40g 들어 있다. 음료를 마시는 횟수가 잦다면 한 번의 선택보다 매일 반복되는 습관이 혈당 관리와 연결된다.

탄산음료와 설탕 섭취량

맛이 강하게 달지 않더라도 당류가 적다는 뜻은 아니다. 탄산의 자극과 낮은 온도, 산미가 단맛을 상대적으로 덜 느끼게 할 수 있어 제품별 영양성분표를 확인해야 한다.

355mL 제품의 당류 35~40g은 설탕 한 작은술을 약 4g으로 볼 때 9~10작은술에 해당한다. 세계보건기구는 유리당 섭취를 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한하고, 5% 미만으로 낮추면 추가 이점이 있다고 권고한다. 하루 2,000kcal를 섭취하는 성인에게 5%는 약 25g이다.

마시는 양을 가늠할 때는 100mL당 수치만 보지 않는 편이 낫다. 한 캔이나 한 병 전체의 당류를 확인해야 실제 섭취량을 파악할 수 있다. 큰 페트병을 여러 번 나눠 마셔도 하루 총량은 그대로 쌓인다.

액체 당류와 혈당 변화

밥이나 빵과 달리 음료는 씹는 과정이 없고 식이섬유도 거의 없어 당류를 빠르게 섭취하기 쉽다. 포만감이 충분히 생기지 않아 음료를 마신 뒤 식사량이 크게 줄지 않을 수 있으며, 탄산음료가 전체 열량과 당류 섭취를 늘리는 요인이 된다.

당류가 흡수되면 혈당에 영향을 주고, 몸은 인슐린을 분비해 포도당을 세포에서 이용하거나 저장하도록 돕는다. 인슐린 저항성이 있거나 당뇨병을 앓는 사람은 혈당 조절이 원활하지 않을 수 있다. 밥이나 면과 함께 단 음료를 마시면 한 끼의 당질 섭취량도 늘어난다.

설탕이 든 음료를 자주 마시는 습관은 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 보고돼 있다. 다만 탄산음료 한 잔만으로 당뇨병이 생긴다고 볼 수는 없으며 체중, 운동량, 유전적 요인과 전체 식습관이 함께 작용한다. 식사 때마다 한 캔을 곁들이는 습관이라면 횟수와 용량부터 살피는 것이 현실적인 시작점이다.

제로 음료와 탄산수 구분

설탕을 줄이려 제로 탄산음료로 바꾸면 음료에서 얻는 당류와 열량을 낮출 수 있다. 다만 제로 음료가 체중이나 혈당을 저절로 관리해주는 것은 아니다. 감미료가 장내 미생물이나 식욕에 미치는 영향은 연구가 이어지고 있으며, 일반적인 섭취량이 모든 사람에게 질환을 일으킨다고 단정할 근거는 부족하다.

당류 외에도 산도와 카페인을 확인할 필요가 있다. 산성 음료를 자주 마시거나 입안에 오래 머금으면 치아 법랑질에 영향을 줄 수 있고, 카페인은 사람에 따라 수면 방해나 두근거림을 일으킬 수 있다. 밤늦게 마시는 제품이라면 카페인 표시도 살펴야 한다.

설탕과 감미료가 없는 플레인 탄산수는 단 탄산음료와 구분된다. 톡 쏘는 음료를 찾는 경우 대안이 될 수 있지만, 위 팽만이나 역류성 식도염 증상이 나타나면 탄산이 없는 물로 바꾸는 편이 낫다. 매일 마시는 양을 줄이려면 큰 병 대신 작은 용량을 고르고, 식사 때 물이나 무가당 차를 곁들이는 방식부터 적용할 수 있다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com