그냥 쪄 먹으면 영양 손실… 가을 호박 ‘기름’ 둘러야 하는 이유

단호박, 늙은호박, 애호박… 종류마다 다른 효능과 최적의 조리법

마트에서 좋은 호박 고르는 법, 껍질과 씨 제대로 활용하는 비법까지

가을 식탁에 자주 오르는 호박은 영양이 풍부한 대표적인 제철 채소다. 하지만 단호박, 늙은호박, 애호박을 단순히 쪄 먹거나 찌개에 넣는 것만으로는 그 가치를 절반밖에 활용하지 못하는 것일 수 있다.

어떤 방식으로 조리하느냐에 따라 영양 흡수율이 크게 달라지기 때문이다. 종류별로 다른 효능과 무심코 버렸던 부위의 쓰임새까지 알면 호박을 제대로 활용하는 길이 열린다.

기름에 볶아야 흡수율이 높아지는 이유

단호박과 늙은호박에 풍부한 베타카로틴, 애호박에 든 비타민A 등은 대표적인 지용성 성분이다. 이름 그대로 이들은 물보다 기름에 잘 녹는다. 따라서 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 비로소 높아진다. 단순히 찌거나 삶는 것보다 기름에 볶거나 구워 먹는 방식이 영양학적으로 더 효과적이라는 의미다. 평소 애호박전을 부쳐 먹거나 단호박을 기름에 살짝 튀겨 샐러드에 곁들였다면, 자신도 모르게 영양을 제대로 섭취하고 있었던 셈이다.

특히 단호박의 베타카로틴과 비타민E는 신경조직을 건강하게 해 스트레스 해소에 도움을 주고, 혈액순환을 원활하게 해 몸을 따뜻하게 유지하는 데도 관여한다. 애호박은 100g당 38kcal로 열량이 낮아 부담 없이 즐길 수 있다.

껍질과 씨, 무심코 버렸다면 손해

단호박 껍질에는 강력한 항산화 물질인 페놀산이 속보다 더 많이 들어있다. 페놀산은 노화와 심혈관질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 껍질을 버리지 말고 깨끗이 씻어 껍질째 찌거나, 3~4일 바싹 말려 차로 끓여 마시는 것이 좋다.

늙은호박 역시 마찬가지다. 과육은 이뇨작용과 해독작용으로 부기 제거에 탁월하고, 당분 흡수가 잘돼 위장이 약한 사람도 편하게 먹을 수 있다.

여기서 끝이 아니다. 늙은호박 씨는 따로 모아 말린 뒤 강정으로 만들거나 식혜에 띄워 먹으면 고소한 맛과 영양을 더할 수 있다. 속부터 씨까지 버릴 부분이 거의 없는 셈이다.

좋은 호박은 색과 모양부터 다르다

영양 많은 호박도 신선해야 제맛이다. 마트에서 어떤 호박을 골라야 할지 고민된다면 색과 모양을 먼저 살피면 된다. 늙은호박은 색이 지나치게 연하지 않고 선명한 황색을 띠는 것을 골라야 한다. 전체적으로 동그랗게 균형이 잡혀 있고, 껍질에 윤기가 돌면서 흠집이 없는 것이 상품이다. 직접 들어봤을 때 묵직하게 느껴지는 것이 속이 꽉 찼다는 신호다.

반면 애호박은 표면에 긁힌 자국이 없는지부터 확인해야 한다. 꼭지가 마르지 않고 싱싱하며, 처음과 끝부분의 굵기가 비슷한 것이 좋다. 색상은 선명한 연녹색을 띠는 것이 신선하다는 기준이 된다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com