토마토, 그냥 먹으면 손해…‘이것’ 넣고 영양소 4배 높이는 법

그냥 먹을 때와 영양 차이 커… 핵심은 ‘기름’과 ‘숙성’

빵에 곁들여도 좋은 초간단 레시피, 재료 비율이 관건

토마토는 그냥 먹어도 훌륭한 식재료다. 하지만 간단한 조리법 하나로 영양소 흡수율을 몇 배나 높일 수 있다면 이야기는 달라진다. 맛과 건강을 모두 잡는 비법의 핵심은 ‘기름’과 ‘숙성’에 있다.

특히 토마토의 대표 항산화 성분인 라이코펜은 특정 조건에서 체내 흡수율이 극적으로 높아진다. 많은 이들이 이 사실을 모른 채 토마토의 영양 성분 대부분을 그대로 흘려보내고 있다.

라이코펜 흡수율, 기름 한 스푼이 좌우한다

생으로 먹는 토마토와 달리 기름과 함께 조리하거나 절인 토마토는 영양학적 가치가 완전히 달라진다. 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 지용성이기 때문이다.
올리브오일과 같은 기름과 함께 섭취할 경우 라이코펜의 체내 흡수율은 생으로 먹을 때보다 최대 4배까지 높아지는 것으로 알려졌다. 이는 심혈관 건강과 항산화 작용에 직접적인 영향을 미친다.

황금 비율만 알면 누구나 만드는 초간단 레시피

토마토 마리네이드는 조리 과정이 복잡하지 않아 누구나 쉽게 만들 수 있다. 토마토 250g을 기준으로 양파 1/2개, 올리브오일 6스푼, 발사믹 식초 3스푼, 꿀 1/2스푼, 레몬즙 3스푼이 기본 재료다.
양파는 잘게 다지고 토마토 밑부분에 십자 칼집을 낸다. 이 작은 과정이 양념이 속까지 잘 배게 하는 핵심이다. 냉장고에 있는 깻잎이나 바질 같은 향신 채소를 더하면 풍미는 한층 깊어진다.
준비된 재료에 올리브오일, 발사믹 식초, 꿀, 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 가볍게 버무리면 된다. 재료들이 살짝 잠길 정도로 올리브오일을 넉넉히 두르는 것이 포인트다. 완성된 토마토 마리네이드의 맛은 ‘기다림’이 완성한다. 바로 먹는 것보다 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최소 하루 이상 숙성시키는 과정이 필수다.
숙성 과정에서 각 재료의 맛이 어우러지며 깊은 감칠맛이 우러나온다. 이렇게 만든 마리네이드는 식전 입맛을 돋우는 전채 요리나, 바쁜 아침 빵에 곁들여 먹는 건강한 식사로 손색이 없다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com