혈관 청소엔 양파? 17배 강력한데 마트에 널린 ‘이것’의 정체

나이 들수록 혈압·콜레스테롤 걱정이라면 주목해야 한다.

매일 먹는 평범한 반찬 5가지, 이렇게 먹어야 효과 본다

건강검진 결과지에 적힌 콜레스테롤 수치를 보고 양파즙부터 찾는 이들이 많다. 혈관 건강에 양파가 좋다는 인식이 널리 퍼진 탓이다. 하지만 우리 주변에는 양파보다 강력한 항산화 성분을 품은 식재료가 많다.

특정 성분은 양파보다 최대 17배 높은 항산화 효과를 내기도 한다. 놀라운 점은 이런 식재료가 특별하거나 비싸지 않다는 사실이다. 매일 가는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 평범한 식재료 속에 혈관을 살리는 답이 숨어있다.

보라색과 빨간색에 혈관 지키는 힘이 있다

평소 무심코 지나쳤던 채소의 색깔부터 다시 볼 필요가 있다. 가지의 짙은 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열의 항산화 성분이 풍부하다. 이는 혈관 속 노폐물 제거에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 가지는 기름을 잘 흡수한다. 따라서 튀기기보다는 찌거나 구운 뒤 양념을 더하는 방식이 좋다. 껍질째 조리하는 것이 핵심이다. 토마토의 붉은색을 내는 리코펜 성분 역시 강력한 항산화제다. 특히 토마토는 생으로 먹기보다 기름과 함께 익혔을 때 리코펜 흡수율이 높아진다. 달걀과 함께 볶아 먹는 ‘토마토 달걀 볶음’이 좋은 예시다.

밥상 위 단백질을 육류 대신 생선과 콩으로

일주일에 3번 이상 고기반찬을 먹는다면 식단에 변화가 필요하다. 이 중 한두 번을 등 푸른 생선으로 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 된다. 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈행 개선에 긍정적인 역할을 한다.

콩 역시 훌륭한 대안이다. 밥을 지을 때 불린 서리태나 검은콩을 한 줌 넣는 습관은 가장 손쉬운 혈관 관리법이다. 콩의 식물성 단백질과 풍부한 식이섬유가 육류 위주 식단의 단점을 보완해준다.

흰쌀밥이 걱정될 때 귀리가 답이다

한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 흰쌀밥이 부담스럽게 느껴질 때가 있다. 이때 귀리를 활용하면 된다. 귀리의 대표 성분인 베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 혈중 콜레스테롤 개선 기능성을 인정받은 바 있다. 처음부터 밥 전체를 귀리로 바꿀 필요는 없다. 흰쌀에 귀리를 10% 정도만 섞어 시작해 입맛에 맞게 점차 비율을 높여가는 방식이면 충분하다. 작은 습관의 변화가 10년 뒤 건강을 좌우한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com