‘버터 대신 이걸 드세요’ 의사들이 매일 1알씩 챙겨 먹는 이유

지방 많은 과일이 ‘나쁜 콜레스테롤’ 낮추는 원리

식단에 그냥 더하면 오히려 손해 보는 사람도 있어

건강검진 결과표를 볼 때마다 콜레스테롤 수치는 늘 신경 쓰이는 항목이다. 눈에 보이지 않는 혈관 건강은 평소 식습관에 좌우된다는 걸 알기 때문이다.

이때 흔히 지방이 많아 피해야 한다고 오해받는 한 과일이 주목받는다. 오히려 이 과일의 ‘건강한 지방’이 혈당 관리와 콜레스테롤 개선에 핵심 역할을 한다는 연구 결과가 나오고 있다.

다만 무작정 식단에 추가하는 방식은 정답이 아니다. 어떻게 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라지는 상황이다.

지방 덩어리가 나쁜 콜레스테롤 낮추는 이유

의외의 주인공은 바로 ‘숲 속의 버터’라 불리는 아보카도다. 아보카도 한 개에는 약 22g의 지방이 있지만, 대부분은 몸에 이로운 단일불포화지방산이다.

이 성분은 혈관에 쌓이는 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 낮추는 데 직접적인 도움을 준다. 실제로 매일 아보카도 한 개를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 13.5mg/dL 감소했다는 연구 보고도 있다.

당뇨 환자가 주목할 혈당 관리 효과

아보카도의 이점은 혈당 관리에서도 나타난다. 풍부한 지방과 약 10g에 달하는 식이섬유가 음식물의 소화 흡수 속도를 늦추기 때문이다.
이는 식사 후 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’를 막는 데 유리하게 작용한다.

당뇨병 전단계 성인 6000여 명을 추적한 한 연구에서는 아보카도 섭취가 2형 당뇨병 발생 위험을 31%가량 낮추는 것과 연관성을 보였다.

매일 먹기 전 반드시 알아야 할 조건

그렇다고 해서 기존 식단에 아보카도를 단순히 더하는 것은 피해야 한다. 한 개당 열량이 200~320kcal로 낮지 않아 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다.

핵심은 ‘대체’다. 빵에 버터나 잼 대신 으깬 아보카도를 바르거나, 샐러드에 들어가는 베이컨 조각을 아보카도로 바꾸는 식이다. 마요네즈 기반의 드레싱을 아보카도로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 섭취에 주의가 필요하다. 아보카도의 비타민K 성분이 약효에 영향을 줄 수 있다. 라텍스 알레르기가 있는 일부 사람에게서 교차 반응이 나타나기도 해, 섭취 전 자신의 상태를 먼저 확인하는 것이 현명하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com