“소화 안되는 계란은 이제 그만”… 60대 근육 채우는 의외의 한 접시

소화 부담 없이 단백질 흡수율 높이는 식물성 조합의 비밀

계란보다 빠른 아미노산 흡수로 근육 합성 스위치를 켜는 방법

근력 유지를 위해 ‘완전식품’ 계란을 챙겨 먹는 중장년층이 많다. 하지만 나이가 들수록 소화 기능이 떨어지면서 계란 섭취 후 속이 불편하다는 목소리도 나온다.

매일 아침 퍽퍽한 계란 노른자를 억지로 넘기거나, 먹고 난 뒤 속이 더부룩했던 경험이 있다면 주목할 만하다. 소화 부담은 줄이면서 계란보다 효과적으로 근육 합성을 돕는 의외의 식물성 조합이 있기 때문이다.

계란보다 소화 잘되는 단백질 따로 있었다

핵심은 인도네시아 전통 발효 음식인 ‘템페’다. 손두부로 대체할 수도 있다. 콩을 발효·응고시키는 과정에서 단백질이 미세한 펩타이드 단위로 분해돼 소화 흡수율이 월등히 높다.

특히 근육 생성의 ‘스위치’ 역할을 하는 필수 아미노산 ‘류신’의 체내 흡수 속도가 빠르다. 위장에 부담을 주지 않으면서도 근육 세포에 필요한 영양을 신속하게 공급하는 셈이다.

근육 생성 효과 높이는 시너지 조합

템페나 두부의 효과를 극대화하려면 ‘시금치’와 ‘생들기름’을 곁들이는 것이 좋다. 시금치의 천연 질산염 성분은 체내에서 혈관을 확장시키는 역할을 해 근육으로 가는 혈류량을 늘린다.
아미노산과 산소가 근육 구석구석 원활하게 공급되는 환경을 만드는 것이다.

또한 시금치에 풍부한 마그네슘은 근육 경련을 막고 질적인 강도를 높인다. 여기에 저온 압착 생들기름 한 스푼을 더하면 효과는 배가된다.

생들기름 속 오메가-3 지방산은 근육 세포막을 유연하게 만들고, 근육 손실을 유발하는 미세 염증을 가라앉히는 데 도움을 준다.

흡수율 100% 끌어올리는 조리법

영양소 파괴를 막고 흡수율을 높이려면 조리법이 중요하다. 시금치는 끓는 물에 30초에서 1분가량 살짝 데쳐 옥살산 성분을 제거하는 것이 안전하다.

템페나 두부는 기름에 굽거나 튀기는 대신, 찜기에 5~8분간 부드럽게 쪄내는 편이 낫다. 단백질 변성을 막고 소화 부담을 최소화할 수 있다. 이렇게 준비한 데친 시금치와 찐 템페를 함께 담고, 마지막에 생들기름 한 숟가락을 둘러 나물처럼 섭취하면 된다. 식후 가벼운 산책을 병행하면 근단백 합성에 더욱 효과적이다.

근감소증이 걱정되는 60대 이후라면, 소화가 힘든 단백질 섭취만 고집할 필요는 없다. 부드럽게 찐 템페와 데친 시금치, 생들기름 한 접시가 훌륭한 대안이 될 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com