“매일 계란 2개 먹었는데…” 60대 근육 지키려다 놓친 단백질 왕

소고기, 계란보다 단백질 함량 높은 ‘밭에서 나는 고기’의 재발견

근감소증 막으려다… 중장년층이 식단에서 흔히 하는 실수

나이가 들면 힘이 부치고 근육이 빠지는 느낌에 걱정이 앞선다. 특히 60대 이후로는 단백질 보충을 위해 일부러 계란이나 고기를 챙겨 먹는 이들이 많다.

하지만 매일 먹는 반찬 속에 더 뛰어난 단백질 공급원이 숨어 있다는 사실은 잘 알려지지 않았다.

계란보다 단백질 3배 많은 식품의 정체

흔히 단백질 식품의 대명사로 꼽히는 것은 계란이다. 계란 100g에는 약 12~13g의 단백질이 들어있다. 그러나 우리가 무심코 지나쳤던 ‘콩’은 훨씬 높은 함량을 자랑한다.

특히 마른 대두 100g의 단백질 함량은 약 35g에 달해, 같은 무게의 계란보다 3배 가까이 많다. 물론 조리 과정에서 수분을 흡수하면 단위 무게당 함량은 달라지지만, 콩이 탁월한 식물성 단백질 공급원이라는 점은 변하지 않는다.

60대 이후 단백질 섭취가 더 중요한 이유

중장년층에게 단백질은 단순한 영양소 그 이상이다. 나이가 들수록 근육 합성 능력은 떨어지고 근육량이 자연스레 감소하는 ‘근감소증’ 위험이 커지기 때문이다.

건강한 노년층의 경우 체중 1kg당 매일 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이라면 하루에 최소 60~72g의 단백질을 꾸준히 보충해야 근육 손실을 막는 데 도움이 된다.

단순히 근육만 지키는 것이 아니다

대두는 단백질 외에도 우리 몸에 이로운 영양소가 가득하다. 불포화지방산과 식이섬유, 칼륨 등이 대표적이다.
육류 위주로 단백질을 섭취할 때 걱정되는 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 좋은 대안이기도 하다. 풍부한 식이섬유는 장 건강 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.

콩을 식단에 추가하는 것은 어렵지 않다. 밥을 지을 때 함께 넣거나 콩조림 반찬으로 즐길 수 있다. 씹는 것이 부담스럽다면 두부나 콩국 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 다만 콩을 섭취할 때도 운동을 병행하는 것이 중요하다. 가벼운 걷기나 근력 운동을 함께해야 섭취한 단백질이 근육 생성에 효율적으로 사용된다. 신장 질환이 있다면 단백질 섭취량을 조절해야 하므로 전문가와 상담이 필요하다.



우성연 기자 sywoo@news-wa.com