‘육수만 내고 버렸는데’… 밥 먹기 전 다시마 한 조각, 혈당에 이런 일이

탄수화물 식사 때 곁들이면 식후 혈당 상승 늦춰

하지만 매일 먹으면 안 되는 결정적 이유 있다

국물 맛을 내기 위해 넣었던 다시마를 대부분 건져서 버린다. 하지만 이 다시마 건더기에 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 핵심 성분이 들어있다. 바로 ‘알긴산’이라는 수용성 식이섬유다. 특히 밥이나 국수처럼 탄수화물 위주의 식사를 할 때 다시마를 곁들이면 효과를 볼 수 있다. 알긴산이 음식물의 소화와 흡수 속도에 영향을 주기 때문이다. 육수만 우리고 버리는 습관은 이 중요한 성분을 그대로 놓치는 셈이다.

탄수화물 흡수를 늦추는 알긴산의 비밀

다시마의 미끈거리는 성분인 알긴산은 물을 만나면 점성이 강해진다. 이 끈적한 특징이 위장에서 음식물이 머무는 시간을 늘리고, 소장으로 이동하는 속도를 늦춘다. 자연스레 영양소 흡수 속도, 특히 당 흡수가 완만해지는 배경이다.

실제로 건강한 성인 15명을 대상으로 한 연구에서 알긴산칼슘을 넣은 우동은 일반 우동보다 식후 혈당 최고치가 낮았다. 2시간 동안의 전체 혈당 상승량 역시 더 적게 나타났다. 식이섬유가 탄수화물 소화 과정에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 결과다.

식사량 조절에도 의외의 효과를 낸다

알긴산은 포만감을 높여 전체 식사량을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있다. 수용성 식이섬유가 수분을 흡수해 부피가 커지면서 물리적으로 포만감을 주기 때문이다. 평소 식사 때 밥부터 먹는 습관이 있다면, 다시마 같은 해조류를 먼저 먹는 것이 좋은 대안이 된다. 한 연구에서는 성인 68명에게 알긴산 제제를 일주일간 섭취하게 했더니 하루 평균 섭취 열량이 약 135kcal 감소했다. 다만 이는 제제를 통한 연구 결과로, 일반적인 다시마 섭취 효과와는 차이가 있을 수 있다. 다시마를 먹을 땐 설탕이 많은 초장이나 짠 양념은 피하는 것이 좋다.

몸에 좋다고 매일 먹으면 오히려 문제 생긴다

다시마가 혈당 관리에 유용하다고 해서 매일 많은 양을 먹는 것은 피해야 한다. 다시마에는 갑상선 호르몬의 원료인 요오드가 매우 풍부하기 때문이다. 필수 영양소인 요오드도 과도하게 섭취하면 오히려 갑상선 기능에 이상을 일으킬 수 있다.

과거 한 연구에서 성인에게 다시마를 하루 15~30g씩 섭취하게 하자 갑상선자극호르몬(TSH) 수치가 상승했고, 일부는 정상 범위를 넘었다. 섭취를 중단하자 40일 이내에 정상으로 돌아왔다. 이는 다시마 역시 매일 고용량으로 먹을 필요가 없다는 점을 시사한다.

따라서 다시마는 당뇨 치료제나 인슐린을 대체할 수 없다. 탄수화물 위주 식단에 식이섬유를 보충하는 반찬 정도로 활용하는 것이 가장 적절하다. 갑상선 질환이 있다면 섭취 전 반드시 전문가와 상의해야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com