“이걸 간식으로 먹었더니”… 혈당 40% 덜 오르는 ‘착한 음식’

단백질과 식이섬유 풍부해 포만감은 오래, 식욕은 뚝

식사를 마쳤는데도 금세 출출해진다면 간식 선택지가 마땅치 않다. 특히 체중 감량이나 혈당 관리를 신경 쓰는 이들에게는 더욱 그렇다. 간식 하나도 꼼꼼히 따져봐야 하는 상황이다.

이런 고민의 해법으로 영양 전문가들은 특정 영양 성분에 주목한다. 바로 단백질과 식이섬유다. 두 성분은 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다. 이 조건을 충족하는 대표적인 건강 간식 두 가지가 있다.

혈당 급등 막는 병아리콩의 힘

최근 건강식으로 주목받는 후무스는 혈당 관리에 효과적인 간식이다. 후무스의 주재료인 병아리콩은 혈당지수(GI)가 28에 불과한 대표적인 저혈당 식품이다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품으로 분류된다. 병아리콩의 낮은 혈당지수는 실제 연구로도 증명됐다. 영국 킹스칼리지런던대 연구에 따르면, 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들은 일반 빵을 먹은 이들보다 혈당 반응이 40% 낮게 나타났다. 풍부한 단백질과 섬유질이 장 호르몬을 자극해 포만감을 길게 유지시켜 식욕 억제에도 도움을 준다.

오전에 먹으면 효과 더 좋은 견과류

호두를 포함한 견과류 역시 훌륭한 선택지다. 견과류는 단백질 함량이 약 20%로 육류와 비슷한 수준이며, 몸에 좋은 불포화지방과 섬유질이 풍부하다. 특히 필수 지방산인 오메가3는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

견과류는 오전에 섭취할 때 효과가 더 좋다. 풍부한 섬유질이 이른 포만감을 줘 하루 전체 섭취 열량을 줄이는 데 기여하기 때문이다. 뉴질랜드 오타고대 연구 결과, 오전에 비슷한 열량의 비스킷 대신 아몬드를 먹은 그룹이 하루 총 섭취 열량이 더 적었다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com